Що таке стрес?
Стрес – це психологічна та фізіологічна реакція на зовнішні подразники та різні емоційні фактори або ситуації, які здатні зачепити чи дратувати людину.
Він спрацьовує як сигналізація та готує організм до можливої небезпеки: у кров викидається велика кількість гормонів, серце б’ється дуже часто, з’являється сухість у роті, пітніють долоні, підвищується тиск.
З одного боку, стрес може бути корисним, адже він допомагає адаптуватися організму до змін, коли потрібно швидко сконцетруватися та прийняти рішення. У відповідь на стимул організм виробляє три гормона: адреналін, норадреналін, кортизол та активує роботу клітин імунної системи. Завдяки цьому у людини на невеликий проміжок часу покращується пам’ять, підвищується рівень імунітету, збільшується швидкість регенерації тканин, підвищується робота органів почуття, підвищується витривалість нервової системи та активізуються інтелектуальні можливості.
При цьому тривалий та неконтрольований стрес може негативно вплинути на фізичне та психологічне здоров’я. Усі органи та системи організма працюють напружено, знижується мотивація, підвищується ризик виникнення аутоімунних та серцево-судинних захворювань, з’являються тривога, пригніченість та роздратування.
Причини стресу
Стрес може бути відповіддю організма, наприклад, на інфекційну хворобу чи запальний процес, світло, травму, підвищення чи зниження температури. А також стресові ситуації можуть виникати як реакція на певні емоції. Наприклад, складні відносини у родині, розлучення чи смерть близької людини, інформаційне перезавантаження, професійна діяльність, пов’язана з підвищеною відповідальністю, відсутність часу, достатнього для відпочинку та відновлення психіки, психоемоційна напруга, викликана ризиками, підвищеним навантаженням чи невизначеністю, а також конфлікти, фобії, проблеми, які важко вирішити, проблеми зі спілкуванням, занижена самооцінка, перфекціонізм, нереалізовані можливості та потреби.
В результаті цього організм інтенсивно витрачає свої сили, проходячи через три стадії стреса:
- перша стадія: стадія тривоги спрацьовує під час дії стресового фактора, триває декілька хвилин,
- друга стадія: стадія супротиву може тривати від декількох годин до декількох діб, протягом цього часу людина шукає шляхи вирішення ситуації, що склалася або благополучний вихід із ситуації.
- третя стадія: на стадії дистресу з’являється відчуття перенавантаження організму, певні психологічні розлади та психосоматика. Дистрес виникає, якщо ситуація не вирішується. Тоді організм виснажує адаптивну здатність організму та перестає мінімізувати шкідливий вплив стресових ситуацій.
Наслідками довготривалого стресу є депресія та соматичні хвороби, тому дуже важливо слухати свій організм та щойно з’являться ознаки стресу, відразу на це реагувати.
Як зрозуміти, що організм стресує?
Перш за все, стрес викликає дуже сильне напруження всього організму, через це погіршується настрій та самопочуття людини. Також з’являється напруга в області голови, шиї та спини; підвищується тривожність; з’являється дратівливість по поводу та без; знижується роботоздатність; з’являються подавленість та апатія; порушуються сон та пам’ять; з’являються бажання дистанціюватися від людей, песимізм, хронічна втома, головний біль та незрозумілий біль у грудях та животі; шкіряний зуд та пришвидшене серцебиття; порушується апетит та робота шлунково-кишкового тракту; з’являється нав’язлива звичка покусувати губи, вращати шиєю або поправляти волосся.
Як боротися зі стресом
Зі стресом обов’язково потрібно боротися. У кожної людини є власні методи боротьби. Комусь подобається змивати стрес під холодним душем, хтось починає навантажувати себе домашніми справами, наприклад, починає мити вікна, чистити кахель у ванній кімнаті, перемиває посуд та ін., хтось багато рухається. Кожен спосіб має право на життя, головна умова – позитивне мислення та пов’язані з ним позитивні емоції добра, любові, радості. Головне – зробити перший крок.
Науково доведено, що порядок у домі та затишок впливають на ментальний стан, а у жінок, які вважають свій дім не дуже чистим та облаштованим, підвищується рівень гормону стресу – кортизолу, протягом дня вони відчувають себе більш втомленими та пригніченими. Деякі дослідники вважають, що у захаращеному місці більш важко концентруватися на задачах, а безлад у квартирі знижує загальний рівень задоволеності життям. Тобто повсякденні побутові справи є одним з можливих способів заспокоїтись та відволікти себе від тревоги.
Не у всіх стрес викликає гостру необхідність чимось себе зайняти та кудись виплеснути енергію. Виходить, що людина, яка відчуває занепад сил через стрес, виявляється в пастці: слабкість і поганий настрій заважають їй взятися за прибирання, через безлад стан погіршується, будинок стає ще більш занедбаним, а мотивація наводити чистоту тільки зменшується.
Здається, що вибратися з цього замкненого круга дуже складно. Насправді, ні: головне зробити перший найскладніший крок – почати. І почати з простого. Іноді, навіть, у гарному настрої нелегко почати прибирання, особливо, якщо справ дуже багато є спокуса їх постійно відкладати. А якщо зробити щось максимально просте та швидке, наприклад, розставити речі по місцях, коли йдете на вулицю – винести сміття, коли заходите до ванної кімнати – помийте руки, а заодно і раковину з дзеркало. Погодьтесь, на це потрібно не більше 5-х хвилин.
Є ще один варіант. Спочатку прибрати лише там, де ви проводите більш за все часу. Наприклад, можна розібрати завали на робочому столі, змінити постільну білизну, провітрити, полити квіти чи підмести підлогу. Навіть вже після цих маленьких кроків квартира виглядатиме охайніше, а вам, коли ви помітите результат своєї праці, буде простіше мотивувати себе на більші справи.
Дуже корисно скласти план вирішення великої та неприємної справи та почати з малого – розбити виконання цієї справи на маленькі частини, спланувати чіткі кроки виконання та встановити собі строки. Коли є чіткі кроки, задача вже не здається такою, що неможжливо виконати. При плануванні дуже важливо оцінити свої сили, поставити реалістичні цілі та обов’язково виділити час на відпочинок, на прогулянку улюбленим містом, на салон краси чи зустріч з друзями.
Також чудовим способом боротьби зі стресом та негативними емоціями є фізичні навантаження. Щоб покращити самопочуття досить ранкової зарядки, звичайної ходьби та прохолодного душу.
А ще, якщо завести собі за правило щодня проходити 15000 кроків, організму цього буде достатньо для підтримки здоров’я. Чому саме 15000 кроків? З метою виявити залежність між тим, скільки людина ходить, сидить та стоїть, та ризиком виникнення серцевих хвороб, вчені провели практичний дослід між людьми, які більшу частину дня рухаються пішки та офісними працівниками. У всіх учасників досліду виміряли індекс маси тіла, тиск, розмір талії, рівень цукру та холестирину в крові – всі ці показники є факторами ризику для розвитку серцевих хвороб.
В офісних працівників, у порівнянні з тими, хто рухався більше, індекс маси тіла був більш високим, а рівень цукру та холестерину у крові підвищений. Тобто, сидячи більш ніж 5 годин на день, ми збільшуємо ризик мати серцеві хвороби на 0,2%.
А ті, хто проходив щодня 15000 кроків або більше, мали нормальну масу тіла, середній обхват талії та низький ризик виникнення метаболічного синдрому. Мтаболічний синдром – це збільшення маси жиру та зниження чутливості периферичних тканей до інсуліну, які призводять до порушень вуглеводного, ліпідного та пуринового обміну, а також підвищення тиску.
Далі звичайна арифметика. 15000 кроків – це 10 км. При середній швидкості таку відстань можна пройти за 2 години. Наприклад, можна вийти на декілька зупинок раніше та прогулятись від транспорта до офісу чи додому пішки, можна прогулятися в обідню перерву, також можна прогулятися ввечері після вечері, можна забути про лифт, можна проходити декілька зупинок пішки. Все можна організувати, було б бажання.
Для боротьби зі стресом мозок починає активно виробляти нейромедіатори: серотонін, дофамін та норадреналін, для цього йому потрібні поживні мікроелементи та глюкоза. Саме через це у людини виникає бажання “побороти” стрес їжею, як правило, солодкою та жирною. А саме жирна та солодка їжа є простим джерелом вуглеводів, це призводить до набору зайвої маси тіла та проблем зі здоров’ям.
Є багато чудових методів боротьби зі стресом без вживання їжі. Найпростіший – скорегувати раціон, включив до нього жирну рибу, фрукти, банани, різноманітні овочі та часник. Ці продукти стимулюють природню виробку серотоніну, але при цьому негативного впливу на організм майже не мають.
У будь-якій ситуації слід залишатися оптимістом. Після сходу сонця завжди наступає світанок, після ночі – ранок, чорна полоса завжди змінюється білою, а стакан завжди наполовину повний.
Пийте більше води: звичайної або мінеральної, натуральні соки та зелений чай. Це допоможе знизити концентрацію гормона кортизола, який провокує відчуття тривоги та страха.
Прагніть розумної організованості у житті, роботі та побуті. Привчіть себе все записувати та робити списки: товарів, які вам потрібно купити, фільмів, які ви хочете подивитись, книг, які потрібно прочитати. Для цього можна використовувати паперовий щоденник, телефон або комп’ютер. Складайте розклади, таблиці та графіки. Встановлюйте терміни та цілі. Без цих простих прийомів дуже складно контролювати те, що відбувається у вашому житті. Пам’ятайте, що якщо знайдеться хоча б найменша причина нічого не робити, ви відразу вхопитеся за неї. Тому грамотно складений план – це своєрідний спосіб не дати собі уникнути роботи, адже ось вона, визначена і зрозуміла.
Навчіться казати собі НІ. Всіх нас з дитинства привчили до слова “ТАК”. Протягом усього життя нас підтримують, приймають та заохочують за слово “ТАК”. Коли ми з ентузіазмом на щось погоджуємося, на нас чекають посмішки, підвищення, нагороди. І, зрозуміло, так і має бути. АЛЕ: занадто багато «так» може викликати стрес, висмоктати вашу енергію та залишити вас з відчуттям, що ніби ви горите цілими днями тільки для того, щоб оточуючі могли злегка погрітися. Якщо ви збираєтеся сказати “так” найкращому, вашому мозку просто необхідно сказати “ні” всьому іншому. Ви не зможете мати все одночасно, для цього просто немає часу. Звісно, що ніхто не любить чути “ні”. Проблема в тому, що говорити “ні” досить неприємно. Нам не подобається чути відмови, і так само ми не любимо відмовляти самі. Наш мозок налаштований таким чином, що слово “НІ” звучить для нас страшно. Навчиться казати “НІ”: тим, хто не чекає вашого дзвінка, тим, кому все одно: де ви, що ви та як, енергетичним вампірам, які висмоктують ваші сили за допомогою пліток та негатива, людям, після уходу яких легше дихати. Ретельно фільтруйте, з ким ви проводите час та однозначно відмовляйте тим, хто просто смокче вашу енергію. Не беріть на себе відповідальність за вирішення багатьох проблем, тим більше чужих, не визначивши межі власних можливостей.
Любіть себе та радійте кожній хвилині життя.
Посміхайтесь.
Я зрозумів, у чому ваша біда. Ви надто серйозні. Розумне обличчя ще не ознака розуму, панове. Всі дурості на Землі роблять саме з цим виразом. Усміхайтеся, панове, усміхайтеся!
Фільм “Той самий Мюнхгаузен”
Гадаю, всім знайома ця фраза барона Мюнхгаузена. Коли людина посміхається, навіть, якщо вона заставляє себе це робити, то в організмі починає вироблятися серотонін. Рано чи пізно це стане звичкою та стане помітно, що кількість стресових ситуацій зменшилась.
Не будьте максималістом (від “максимум”, тобто найбільшого у чомусь з можливого). Максималізм — це прагнення найкращого, надмірність у чомусь, крайність у судженнях та очікуваннях. Звісно, що у прагненні найкращого немає нічого поганого, проблеми починаються лише тоді, коли виникає надмірність. Людині хочеться все більше і більше, краще та краще. І в цій гонці за “максимальними” показниками реальне життя стає нецікавим, псуються стосунки з близькими людьми, зникає відчуття задоволення. Постійно незадоволена людина почувається пригніченою, нещасною. Тому важливо знайти баланс, “золоту середину” у ваших вимогах та очікуваннях. Внутрішня гармонія дозволить отримувати задоволення і від простих речей, радіти життю та досягати поставлених цілей, тоді організм не буде стресувати.
Все, що відбулося 1 хвилину назад – це вже минуле. Це наш досвід та уроки життя. Не копайтеся у минулому та не жалкуйте про те, що ви не зробили колись або зробили не так. Час, який пройшов, ніколи не повернеться. Нікому не дано повернути минуле. Треба йти, продовжувати свій шлях, і марно озиратися назад.
Бережіть себе. Дотримуйтесь правильного режиму харчування, сну та відпочинку. Не зловживайте алкоголем, утримуйтесь від шкідливих звичок. Ведіть здоровий активний спосіб життя, займайтесь щодня фізичними вправами та самомасажем голови, шиї, плечей, ступнів.
Балуйте себе, наприклад, покращити настрій, допомогти сконцентруватись та різко підвищити рівень серотоніна у крові може 20 г чорного шоколаду.
Повністю виключити з життя стресові ситуації неможливо, але можна жити і працювати так, щоб звести їх до мінімуму, мінімізувати їх наслідки і тим самим зберегти здоров’я на довгі роки.
Головне, контролюйте себе та не піддавайтесь емоціям. Звільнитися від звички “заїдати” негативні емоції досить просто. При цьому слід постійно пам’ятати: коли ми беремо на себе відповідальність за своє внутрішнє життя, то у ньому немає місця стресам.
Ксенія Миронова