Це друга стаття з циклу статтей про метаболізм. У цій статті ви дізнаєте 7 швидких та безкоштовних способів підвищити метаболізм.
Запам’ятайте! Ви не можете мати нульову фізичну активність та при цьому очікувати, що ваш метаболізм буде швидким!
Ваше тіло потребує того, щоб бути активним і цьому є пояснення. У наших предків не було можливості дивитися Ютуб та Нетфлікс 24/7, їздити на машині та підніматися на ліфті. 24 години на добу для того щоб виживати, вони повинні були рухатися. Одне з найважливіших призначень людського тіла – рух.
7 швидких та безкоштовних способів підвищити метаболізм:
- Сон.
- Фізична активність.
- Рух.
- Ходьба.
- Скандинавська ходьба.
- Тренування HIIT.
- Силові тренування.
Сон
Ви, навіть, не можете собі уявити, наскільки важливим є сон не лише в роботі метаболізму, але й у кожному аспекті здоров’я людини.
Однією з головних причин уповільнення метаболізму через недостачу сну є той факт, що в організма просто не буде достатньо часу та сил для переварення вночі їжі.
Коли ми спимо, наше тіло переробляє їжу, яку ми з’їли за день. Коли ми засинаємо, наше тіло починає прискорювати процес обміну речовин: воно починає живити та регенерувати клітини, щоб наступного дня працювати та відчувати себе на всі 100%.
Недостача сну не дозволяє тілу виконувати його роботу, тому воно починає панікувати та уповільнює обмінні процеси.
Фізична активність
Фізична активність – це одна з базових потреб людини.
Якщо організму її не вистачає – він різними шляхами буде подавати сигнали про те, що йому потрібні зміни. У даному випадку мова йде про малорухомих людях, які страждають на зайву вагу: їх організм накопичує жир, тому що “дівати” зайві калорії йому немає куди.
NEAT – абревіатура, яка позначає процес, який включає в себе всю повсякденну активність людини, окрім “офіційних тренувань”. У цьому процесі враховуються такі активності як прогулянки пішком, шопінг, прибирання вдома, стояння, ходьба.
Більшість людей за рахунок NEAT щоденно зпалюють десь 30% усі калорій, але NEAT може знижатися до 15% у людей, які мало рухаються та підвищуватись до 50% у людей з високою активністю. Низький рівень NEAT тягне за собою зайву вагу, як і високий рівень NEAT допомагає худнути з деякими “похибками” у харчуванні. Гарна новина: якщо підвищити рівень NEAT – ви почне втрачати зайву вагу.
Рух
Сидіння протягом дня не лише дуже сильно уповільнює обмінні процеси в організмі, але й сильно шкодить здоров’ю в цілому.
Якщо ви любите себе та поважаєте ваше тіло – періодично змушуйте себе рухатись. Навіть якщо ви сидите за столом цілий день, є мільйон способів для того, щоб рухатися. Виробіть у собі корисну звичку підніматися раз в 30-60 хвилин. Вставайте та робіть розтяжку та / або присідайте, віджимайтесь, можете стрибати або танцювати. Ходіть. Ходіть завжди та всюди. Припиніть використовувати лифт та ескалатор (коли є можливість скористатися сходами).
І, мабуть, найбільша помилка людей у тому, що вони думають, що тренуваннями можна компенсувати нерухомий спосіб життя. Ні, ні, і ще раз ні. Нічого не може компенсувати активність у вигляді 10000 кроків на день та години сидіння! Навіть більше: краще бути максимально активним щодня і не тренуватися взагалі, ніж тренуватися, але виявляти нульову активність щодня.
Ходьба
Бути фізично активною людиною протягом дня набагато важливіше та ефективніше, ніж тренуватися.
Щоденна активність – це найпростіший, найефективніший і безкоштовний спосіб спалити калорії. Ви можете підвищити витрати своєї енергії на 300-500 ккал вже сьогодні без тренувань!
І ось як це зробити:
- Ходіть пішки на невеликі відстані замість поїздок на автомобілі чи таксі. Мінімальна норма активності на день: від 10 000 кроків. Не знижуйте цю цифру. Але для початку починайте з малого: подивіться, яку активність у кроках ви дотримувалися протягом останнього тижня та щодня додавайте до цієї активності 1 000-2 000 кроків, поки не дійдете до потрібної цифри.
- Піднімайтеся сходами, замість того, щоб їздити на ліфті.
- Шукайте додаткові можливості для ходьби (наприклад, гуляйте із собакою чи з дітками).
- Проводьте менше вільного часу перед телевізором та в інтернеті, а більше часу приділяйте фізичній активності, спорту, басейну чи велосипеду. Якщо хочете подивитися серіал – робіть це на кардіотренажері. Якщо хочете почитати книгу – скачайте аудіоверсію та слухайте під час ходьби.
ХОДЬБА У ПОВІЛЬНОМУ ТЕМПІ Є НИЗЬКОІНТЕНСИВНИМ КАРДІО, ЯКЕ ЗБІЛЬШУЄ ПРИПЛИВ КРОВІ ДО М’ЯЗІВ ТА ПРИСКОРЮЄ РЕГЕНЕРАТОРНІ ПРОЦЕСИ, А ОТЖЕ, МАЄ ВІДМІННИЙ ЖИРОСПАЛЮЮЧИЙ ЕФЕКТ.
Скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба вважається найкращим способом правильного зниження ваги.
Крім того, скандинавська ходьба позитивно впливає на весь організм:
- підвищує витривалість,
- знижує стрес, допомагає впоратися з депресією,
- покращує кровопостачання внутрішніх органів,
- нормалізує функціонування серцево-судинної системи, знижуючи ймовірність виникнення ішемічної хвороби серця,
- приводить до норми рівень цукру, стабілізує тиск,
- усуває м’язові спазми, знімаючи больовий синдром у будь-якому відділі хребта,
- покращує координацію рухів, посилює почуття рівноваги,
- підвищує рівень мозкового кровопостачання,
- збільшує витрати енергії, активізуючи обмін речовин,
- спалює більше калорій, ніж інші види ходьби, тому є дуже ефективним для зниження ваги,
- допомагає повернутися до повноцінного життя людям із проблемами опорно-рухового апарату.
А також: за допомогою скандинавської ходьби можна спалити на 46% калорій більше, ніж при звичайній ходьбі. Витрати енергії за годину ходьби становить приблизно 400 ккал.
Скандинавська ходьба:
- активує близько 90% всіх м’язів нашого тіла,
- стимулює розвиток м’язів плечового пояса, спини, ніг,
- покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем,
- нормалізує кров’яний тиск,
- знижує рівень «поганого» холестерину,
- одночасно підтримує тонус м’язів верхньої та нижньої частини тіла,
- тренує витривалість,
- зменшує тиск на коліна та суглоби,
- повертає до повноцінного життя людей із проблемами опорно-рухової системи,
- дозволяє підтримувати спортивну форму, життєвий тонус та зовнішній вигляд.
- дуже добре підходить для корекції постави та вирішення проблем шиї та плечей,
- допомагає рухатися за допомогою палиць у швидшому темпі без великих зусиль.
Більш ефективний вплив на організм, ніж при звичайній ходьбі, пояснюється тим, що застосовуються палки для скандинавської ходьби, які допомагають розвантажити організм від великого навантаження власної ваги.
Завдяки палкам для скандинавської ходьби знижується навантаження до 35% на поперековий відділ та суглоби ніг. Завдяки опорі на палки, спина залишається прямою. Ефективніше формується м’язовий корсет навколо хребта, який розвантажує міжхребцеві диски, їх компресія зменшується. Як наслідок: живлення хрящової тканини, що покриває поверхню суглобів, покращується.
Працюють одночасно верхня та нижня частини тіла, що сприяє тренуванню близько 90% м’язів (для порівняння: біг – 65%, велосипед – 42%, плавання – 45%).
Задіяні всі системи та органи. Навантаження на м’язову систему зростає на 45% у порівнянні зі звичайною ходьбою. Це підвищує споживання кисню.
Покращуються загальна гемодинаміка та мікроциркуляція. Збільшується серцевий викид.
Активізується діяльність серця та мозку.
Тренування HIIT
Тренування HIIT – це знахідка для тих, хто хоче швидко та ефективно тренуватися і тих, хто не має можливості відвідувати зал.
ВІІТ або HIIT (High intensity interval training) – це високоінтенсивний інтервальний тренінг з власною вагою тіла, що представляє собою тренування з чергуванням максимальних, середніх та помірних рівнів навантажень. Головне завдання тренувань HIIT – максимально швидке спалювання жиру.
Основним джерелом енергії для м’язових волокон є запаси вуглеводів (глюкоза та глікоген), при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях організму доводиться постійно перемикатися з глюкози на жир. Адже після того, як глікоген закінчується, організму не залишається іншого вибору, як починати спалювати жир. Для цього доводиться виробляти гормон росту та адреналін, які сприятливо впливають і на ріст м’язів. Тому даний тип тренувань гарантує максимальне прискорення метаболізму і потужне м’язове просушування.
Крім того, кількість калорій, що спалюються при HIIT, вища, ніж при звичайному кардіо, оскільки задіяний і пост-тренувальний період (як і під час силового тренінгу).
ВІІТ – це зовсім не складно, тому що одне тренування може займати навіть 10-15 хвилин! Вам не обов’язково витрачати по годині на день, а то й більше. Нічого не запускає метаболізм краще ніж цей вид тренувань. Все, що вам потрібно зробити – це викластися на повну протягом всього 15 хвилин на день і шалений результат не змусить себе чекати!
Силові тренування
Тіло кожної людини складається як з жиру, так і м’язів. І навіть якщо у вас не було досвіду силових тренувань – у вас все одно є м’язи!
Чим більша м’язова маса в людини – тим швидше метаболізм.
Кожен кілограм м’язової маси допомагає вашому тілу спалювати в стані спокою в два рази більше калорій, ніж спалює жирова тканина. Саме тому, якщо ви збільшите відсоток м’язової маси в організмі, то позбавитися жиру буде вдвічі легше і швидше.
Не бійтеся силових навантажень – саме вони «ліплять» тіло мрії! Крім того, протягом 24-36 годин після силового навантаження ваш метаболізм працює в підвищеному режимі: він відновлює «ушкоджені» м’язові волокна, тому спалює калорії у подвійному темпі. Завдяки постійному та правильному силовому навантаженню ваш базовий обмін речовин підвищується на 150-400 ккал щодня!