Дивні рекомендації, подумають деякі, і будуть неправі. Пропонуємо 13 простих та дієвих способів нормалізувати рівень кортизолу.
Контроль за вживанням вуглеводів
Правило втрати ваги за допомогою низьковуглеводної дієти не відноситься до тих, у кого порушений синтез кортизолу.
В результаті клінічних досліджень з’ясувалося, що пацієнти з високим рівнем кортизолу втрачали вагу, коли:
- їли сніданки з низьким вмістом вуглеводів,
- вживали помірну кількість складних вуглеводів в другій половині дня,
- вживали велику кількість складних вуглеводів ввечері. Під складними вуглеводами розуміються макарони твердих сортів (склад: мука твердих сортів, вода, сіль), цільнозернові крупи і хліб, висівки, бобові та ін. Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, тому підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, щоб керувати процесом. Інсулін знижує вироблення кортизолу. Коли рівень цукру в крові піднімається, кортизол знижується.
Ось побачите, як зміниться ваш загальний стан через деякий час.
Пийте каву або коли нестерпно хочеться спати, або взагалі не вживайте її
Через 15-20 хвилин після чашечки міцної кави рівень адреналіну і норадреналіну починає падати, а рівень кортизолу все ще залишається високим, що цілком може збільшити симптоми тривоги.
Використовувати каву для підняття тонусу – це все одно що купувати бажану річ в кредит. Ви стаєте власником «скарбу» і радієте життя рівно до моменту, поки не настає необхідність платити по кредиту. В даному випадку «плата» виражається в дезорганізації роботи гормонів, відчутті тривоги, жирі на животі та інших неприємностях.
Найгірше доводиться в даному випадку людям, які генетично запрограмовані до повільного метаболізму кофеїну. Однак при цьому є досить велика група людей, які абсолютно спокійно можуть випити найміцніший еспресо і спокійно заснути. Хоча б поекспериментуйте без кави.
Приймайте вітаміни
Британські вчені, шановні в міжнародному науковому співтоваристві, довели, що щоденний прийом Омега-3 у великих дозах знижує рівень кортизолу. Яку баночку вибрати, запитаєте ви, адже цієї Омеги-3 на просторах аптек і інтернет-магазинів завались. Все просто, дивимося склад:
- Сума DHA + EPA (докозагексаенової і ейкозопентаенової кислот) повинна бути не менше 700 мг, а краще 1000 мг, інакше така добавка просто не буде працювати.
- Пантотенова кислота (вітамін B) і вітамін C (800 – 1000 мг на добу) зменшують гіперсекреція кортизолу.
- Вітаміни групи B позитивно впливають на нервові клітини, заспокоюючи, знімаючи напругу. Бажано вживати всі вітаміни групи B комплексно, щоб побороти депресію, втому.
- 5-HTP – триптофан, «незамінна» амінокислота, попередник гормону щастя серотоніна, знижує тягу до солодкого, борошняного, покращує настрій.
- Мака перуанська, женьшень, родіола рожева, Ашваганда, шизандра – їх дозування строго індивідуальні і підбираються лікарем, згідно етіології і симптомів захворювання.
Здоровий графік сну
Лягайте спати о 23:00, прокидайтеся о сьомій ранку згідно з циркадними ритмами. Нездоровий графік кортизолу погіршує якість сну і вкорочує його, і, навпаки, повноцінний сон і режим тільки покращують показники цього гормону. Життя відповідно до циркадних ритмів – один з найефективніших методів боротьби із зайвим кортизолом.
Якщо не можете заснути самостійно, потрібно використовувати натуральні, природні способи допомоги організму. Детальніше про сон ТУТ.
Надходження амінокислот в організм з їжею
Амінокислоти – це речовини, з яких утворюються білки в організмі, вони є основним «будівельним матеріалом» для синтезу всіх тканин організму, ферментів, гормонів та інших фізіологічно активних сполук.
Більшість амінокислот синтезуються в тілі людини і тварин з продуктів обміну речовин і засвоюється азоту – їх називають «замінні» амінокислоти.
Існують також амінокислоти, які не синтезуються в організмі людини, але необхідні для нормальної життєдіяльності. Це – «незамінні» амінокислоти. Вони повинні надходити в організм з їжею. У разі, коли хоч одна незамінна амінокислота відсутня, утворення білків призупиняється.
Інтенсивні фізичні вправи
Хочете отримати заряд бадьорості вранці або в середині дня? Інтенсивні фізичні вправи допоможуть вам в цьому, підвищивши рівень кортизолу. Але вечірні або нічні тренування принесуть більше шкоди, ніж користі, приводячи до безсоння і провокуючи тривожний стан.
Запахи, які розслаблюють
Як відомо, запахи здатні надавати величезний вплив на наш організм. Бадьорять, збуджують, розслаблюють… В нашому випадку потрібні якраз останні. Лаванда, апельсин, кедрове дерево, ладан, бергамот, м’ята, сандал – ось тільки деякі «помічники» в справі зняття напруги.
Оточіть себе турботою
Коли ви відчуваєте образу – на конкретну людину або на весь світ, переживаєте якусь прикру ситуацію, ваш рівень кортизолу підвищується. Щоб його знизити, потрібно оточити себе турботою. У кожного свої рецепти, але є і стандартні рекомендації: прогулянка, чашка ароматного трав’яного чаю і щось смачне, невеликий (або великий, чого вже розмінюватися на дрібниці) подарунок …
Нормальний графік
Напевно, якби нам не потрібно було робити стільки всього протягом дня, ми не відчували б себе в напрузі.
Величезний список необхідних справ – це одна з причин тривожного стану. Багатьом знаком справжній біч сьогоднішнього дня, так званий синдром тимчасового стискування: занадто багато справ, занадто мало часу.
Щільний графік плюс високий трафік – і ось стрес спочатку зустрічає вас з розпростертими обіймами, а потім і зовсім переселяється до вас жити.
Контроль кількості справ на день
Навіть якщо ви і швець, і жнець, і на дуді грець одночасно, і, як вам здається, справляєтесь з усім цілком успішно – ми вас розчаруємо. Дослідження доводять, що така «багатозадачність» тісно пов’язана з розладом уваги, депресією, тривогою і зі зменшенням щільності сірої речовини в мозку.
Ось чому ваше вміння відмовляти так важливо для контролю рівня тривожності. Не погоджуйтеся на те, що вам до вподоби, тільки з побоювання образити когось відмовою або помилковим уявленням про чесність і благодійність. Неможливо допомогти всьому світу, як би цинічно це не звучало. Але якщо так хочеться допомагати, почніть з себе.
В наших надниркових залоз немає очей, і їм абсолютно все одно, є стрес психічним або фізичним. Вони стають на захист, коли вам щось загрожує, і будуть синтезувати свій кортизол щоразу при виникненні тривожної ситуації допоки зможуть це робити.
Духовні практики
Часто духовні практики є реальним порятунком від постійного відчуття тривоги.
Ви можете сказати: яка йога, які духовні практики, тут іноді поїсти ніколи! Ну що тут відповісти? Якщо ви дійсно хочете зберегти свою жіночу енергію і внутрішню гармонію організму, на це потрібно знаходити час.
Глибоке дихання
Стрес і тривога викликають поверхневе дихання (дихаємо верхом грудної клітини, а не за допомогою живота), тому що активують симпатичну нервову систему. Глибоке ж дихання животом стимулює блукаючий нерв, який допомогає втихомирити симпатичну нервову систему, активуючи парасимпатичну. Воно також провокує викид нашого власного нейромедіатора ГАМК (гамма-аміномасляна кислота).
Медитація
Глибоке дихання принесе ще більше користі в поєднанні з медитацією, в процесі якої знижується рівень кортизолу і вивільняється серотонін. Якщо вам здається, що у вас зовсім-зовсім немає часу, виділіть собі для початку хоча б п’ять хвилин. Навіть такий короткий період спокійного споглядання і глибокого дихання допоможе вам перезавантажитись.
Що можна робити? Як мінімум, спокійно посидіти, прикривши очі і прислухаючись до навколишнього світу. Можна зайнятися дихальною практикою, прогулятися на природі, послухати мантри або почитати молитви. Релаксація корисна в будь-який час доби, в якій би точці графіка не знаходилася ваша «крива» кортизолу. Але, як логічно припустити, найбільшу користь розслаблюючі практики принесуть ввечері, посприявши хорошому сну.