Загадка: практично всі хочуть, щоб її було більше. Що це? Це енергія!
Для чого вам потрібна енергія?
Як правило, перше, що спадає на думку: для спілкування, для роботи, для хобі, для занять спортом. Але це все зовнішні прояви енергетичного статусу.
А тримається наше життя на внутрішніх процесах.
Енергія нам потрібна для кожної реакції на клітинному рівні: для того, щоб вироблялися гормони, для їхнього впливу на клітинні рецептори, для будівництва й підтримання здоров’я всіх тканин, для розщеплення й засвоєння поживних речовин і далі за нескінченним списком.
Якщо є адекватний енергетичний ресурс для внутрішніх процесів – ми почуваємо себе енергійними, бадьорими, продуктивними.
Якщо енергії на ці внутрішні процеси бракує – ми одразу відчуваємо це у вигляді слабкості, швидкої стомлюваності, дефіциту мотивації та бажання робити навіть те, що цікаво і важливо!
До речі, те, що ми любимо називати лінню, дуже часто є саме проявом дефіциту енергії на клітинному рівні.
Для того щоб зрозуміти, як виробляти енергії більше, слід розібратися, як вона взагалі виробляється і чим може бути викликаний її дефіцит.
Як виробляється енергія
Спосіб вироблення енергії людьми та тваринами, має дуже захопливу історію, яка почалася приблизно два мільярди років тому.
Це той час, коли, на думку вчених, сталася випадкова, але доленосна подія для всього життя на планеті: злиття двох типів бактерій, одна з яких здатна була виробляти енергію за допомогою кисню (аеробно).
Цей союз виявився настільки взаємовигідним, що він став основою багатоклітинної форми тваринного життя на Землі і зберігається досі.
Знайомтеся: мітохондрії!
Стародавні бактерії й нині живуть у наших клітинах і виконують функцію енергетичних станцій, які називаються мітохондрії. Саме вони виробляють енергію, яка необхідна для протікання всіх процесів на клітинному рівні.
Тільки уявіть собі: практично у всіх наших клітинах (крім еритроцитів) цілодобово працюють маленькі печі, які за допомогою кисню, який ми вдихаємо, а також сировини у вигляді цукру, жиру чи білка, виробляють еквівалент електрики, якою ми “заряджаємося”.
Функції мітохондрій
І саме зміни в ДНК мітохондрій та їхнє зношування, на думку багатьох учених, є однією з основних причин нашого старіння.
Також мітохондрії контролюють життєво важливий для нас процес аутофагії, запрограмованої загибелі хворих клітин. Іншими словами, саме мітохондрії не дають розмножуватися раковим клітинам, тобто тим клітинам, які втратили субординацію.
Ось такі чудові компаньйони населяють нас у буквальному сенсі слова з голови до ніг. Якщо здорові й щасливі вони, якщо в них є необхідні інгредієнти та ресурси для виробництва енергії – отже, енергійні й ми!
І не тільки енергійні.
Уявіть собі, що з якоїсь причини порушується процес виробництва енергії в таких життєво важливих органах, як, наприклад, серцевий м’яз.
Результат? Серцево-судинні захворювання.
А якщо порушення в яєчниках? Результат – зниження фертильності або безпліддя.
Здоров’я мітохондрій і процес виробництва ними енергетичної валюти (АТФ) впливають у буквальному сенсі слова на кожен аспект нашого самопочуття.
Що впливає на здоров’я мітохондрій?
Доступна сировина
Як ви знаєте, два основних типи сировини для виробництва енергії, які є в нашому розпорядженні – це цукор (глюкоза) і жир.
Через особливості сучасної системи харчування з надлишком цукру, достатку і доступності їжі, загалом багато людей живуть виключно на спалюванні глюкози, без доступу до другого джерела енергії – жиру.
Постійно накачуєте організм цукром – втрачаєте здатність спалювати жир. Логічно, правда?
Тим часом, жир горить набагато чистіше, ніж цукор. При його окисленні утворюється приблизно на 40% менше вільних радикалів, ніж при спалюванні цукру.
Це призводить до меншого обсягу так званого оксидативного (окисного) стресу, який за надлишку може порушити функцію мітохондрій і навіть призвести до пошкодження їхньої ДНК.
Використання жиру як джерела енергії, навіть на певний час, призводить до зниження рівня запальних процесів і поліпшення функціонування мітохондрій.
Доступ до жиру для виробництва енергії є, якщо:
- ви спокійно переносите інтервали між прийомами їжі понад 4 години;
- пропуск прийому їжі не викликає у вас відчуттів дискомфорту: енергетичного спаду, головного болю, нервозності;
- ваша концентрація стабільна і тривала.
Дефіцит мікроелементів
Процес виробництва енергії називається циклом Кребса. Цикл Кребса – це багатоступеневий процес, для кожної стадії якого необхідні мікроелементи.
Найосновніші: вітаміни групи В, магній, амінокислоти (наприклад, L-карнітин), коензим Q10.
Коензим Q10 ми виробляємо самі і в невеликій кількості отримуємо з тваринних продуктів, насамперед, із субпродуктів, у яких він виробляється. Рівень його вироблення неминуче знижується з віком, що ми відчуваємо за рівнем енергії.
Дуже яскраво ефект дефіциту мікроелементів ілюструє прийом статинів, які блокують виробництво коензиму Q10.
Тож серед частих наслідків приймання статинів – слабкість та апатія, болі в м’язах і суглобах, які спричинені якраз порушеннями в процесі виробництва енергії.
Дефіцит вітамінів групи В також поширене явище. Вітаміни групи В є водорозчинні, вони не накопичуються в організмі і повинні надходити з їжею постійно. Для підтримки оптимального рівня цих вітамінів потрібно регулярно їсти багаті вітамінами групи В продукти: м’ясо, яйця, горіхи, насіння, зелень. Багатьом варто доповнювати раціон добавками, найкраще у вигляді рідкого комплексу вітамінів групи В.
Стиль життя і навколишнє середовище
Звучить дивно, але мітохондрії дуже чутливо реагують на багато аспектів стилю життя і довкілля і під їхнім впливом можуть змінювати свою функцію.
Низка експертів говорять про те, що мітохондрії стежать за навколишнім середовищем, щоб краще контролювати посудину, в якій живуть (тобто нас). А важелів для контролю в них, як ми бачимо, багато.
На що реагують мітохондрії
Світло
Деякі експерти називають світло мікроелементом через його потужний вплив на наше здоров’я. Світло також відіграє важливу роль у передачі сигналів мітохондріям про те, що потрібно робити і коли це робити. І різні частоти світла запускають різні сигнали в наших клітинах: блакитний від екранів, денний, інфрачервоний.
Надлишок блакитного світла (від екранів), дефіцит денного і велика кількість технологій освітлення, які експерти порівнюють з джанк фудом (джанк лайт, сміттєве світло) призводять до порушення функцій мітохондрій.
Токсичне навантаження
Мітохондрії дуже чутливі до токсичних речовин, які оточують сучасну людину. Це можуть бути гербіциди в їжі, речовини із пластику, косметики та побутової хімії, важкі метали, бактеріальні та вірусні інфекції. Усе це призводить до ослаблення мітохондрій і розвитку захворювань.
Стрес
За результатами багатьох досліджень, на мітохондрії також впливає хронічний стрес. Дослідники кажуть, що вони здатні зчитувати його сигнали і транслювати психологічні прояви у фізіологію. Це, зокрема, до питання про те, наскільки в нас все взаємопов’язано і наскільки важливим для відновлення є психологічне здоров’я.
Фізичне навантаження
Фізичне навантаження є для мітохондрій стимулом до розмноження (мітохондріального біогенезу). Фізичне навантаження – це сигнал того, що вам потрібна енергія. Логічно, правда? Навіщо організму зайві енергетичні витрати, якщо на них немає запиту?
З іншого боку, якщо ви не використовуєте до кінця виробничі потужності мітохондрій, вони поступово знижуються. При сидячому способі життя мітохондрій з часом стає менше, в тому числі, в таких ключових для здоров’я тканинах, як серцевий м’яз! ⠀
Для правильного сигналу потрібне навантаження, яке викликає позитивну адаптацію мітохондрій – дає їм стимул і ресурси до розмноження. Тобто “не вбиває (як при виснажливих довгих тренуваннях), а робить нас сильнішими”. Таким видом спорту може бути, наприклад, скандинавська ходьба.
Як оптимізувати виробництво енергії через здоров’я мітохондрій
Навчіть організм використовувати для виробництва енергії жир
Спалювання жирних кислот знижує окислювальні процеси в мітохондріях і пов’язане з ним утворення вільних радикалів (їхній надлишок прискорює старіння, сприяє розвитку захворювань). Цю здатність багато хто з нас втрачає через особливості сучасного харчування.
Практикуйте інтервальне голодування
Великі інтервали між прийомами їжі змушують мітохондрії спалювати для енергії жирні кислоти замість цукру.
Інтервальне голодування довше 16 годин також запускає процеси аутофагії – потужної клітинної регенерації, – і знижує рівень хронічних запальних процесів.
Щодня дотримуйтеся 12-годинного інтервалу між вечерею та сніданком
з певною періодичністю та залежно від самопочуття експериментуйте з більш тривалими інтервалами: 16 годин, доба.
Закінчуйте їсти щонайменше за 3 години до сну
Енергія, яка виробляється і не використовується, поводиться, як атомний реактор: у разі надлишку і невикористання може завдати шкоди здоров’ю. Виробництво енергії також супроводжується окислювальними процесами, виробництвом вільних радикалів і заважає процесам відновлення, які особливо активно запускаються вночі.
Керуйте стресом
Приділяйте щонайменше 15 хвилин на день тренуванням на розслаблення та “ні-чо-го-недумання”. Це може бути глибоке дихання, медитація, просто прогулянки з концентрацією на диханні.
Фільтруйте світло
Проводьте хоча б 15 хвилин на день на денному світлі, особливо важливо це робити вранці, оскільки це підтримує ритм сну і неспання.
Забезпечте собі цілковиту темряву в спальні під час сну, приберіть навіть найменші джерела світла.
Обмежте доступ до блакитного світла ввечері, хоча б за 40 хвилин до сну – або переведіть світлові режими всіх екранів на тепле світло замість блакитного, носіть ввечері окуляри, що блокують блакитне світло.
Фізкультура – коротко та інтенсивно
Один із найефективніших типів навантаження для появи нових мітохондрій – силові навантаження у форматі коротких високоінтенсивних тренувань. За форматом це навантаження на піку вашої витривалості буквально на кілька хвилин, яке чергується з відпочинком. Силові навантаження також ефективні для підтримки/відновлення чутливості до інсуліну, для синтезу м’язової маси (золотий запас здоров’я), для запобігання остеопорозу тощо.
Добавки до їжі
Для підтримання статусу багатьох мікроелементів нам потрібні добавки – адже через зниження родючості землі та токсичного забруднення ґрунту вміст мікроелементів у продуктах значно нижчий, ніж навіть 30 років тому.
Приймайте для підтримки процесів виробництва енергії:
- магній, оптимально у формі гліцинату;
- коензимовані вітаміни групи В;
- коензим q10;
- у разі запальних процесів куркумін, берберин, альфа-ліпоєву кислоту, омега-3, конопляну олію (CBD).
Будьте здорові!