У цій статті ми поговоримо про клімакс (менопаузу) – особливий період у житті кожної жінки. Дізнаємось про основи правильного харчування під час клімаксу.
Під час менопаузи відбувається гормональна перебудова організму, яка зачіпає багато сфер фізичного та психологічного самопочуття, а також впливає на обмін речовин.
Додавання до раціону харчування певних продуктів та відмова від інших може принести суттєву користь для здоров’я, знизити інтенсивність та частоту неприємних симптомів.
Чому під час менопаузи необхідна корекція раціону?
Менопауза – це період перебудови організму, коли знижується і з плином часу встановлюється на стабільно низькому рівні секреція головного жіночого гормону – естрогену. У жінок репродуктивного періоду гормон впливає на життєдіяльність багатьох органів і систем, а також регулює відкладення жиру.
Зниження рівня естрогену в період клімаксу негативно впливає на здоров’я жінки в кількох аспектах:
- Змінюється метаболізм, що сприяє набору зайвої ваги і відкладенню жиру в абдомінальній ділянці.
- Підвищується рівень “поганого” холестерину, що збільшує ризик виникнення атеросклеротичних бляшок і серцево-судинних захворювань.
- Збільшується апетит, оскільки естрогени задіяні у функції контролю апетиту і насичення.
- Виникають порушення вуглеводного обміну, що підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому та ожиріння.
- Виникають нейровегетативні симптоми клімаксу, найпоширеніші з яких – припливи жару і безсоння.
- Зменшується щільність кісткової тканини, що призводить до остеопорозу, підвищує ризик переломів і тріщин кісток.
Сучасна медицина пропонує способи повністю або частково нейтралізувати негативні прояви клімаксу, зокрема за допомогою менопаузальної гормональної терапії. Але надважлива роль у підтримці здоров’я і гарного самопочуття під час належить харчуванню, здоровому способу життя та спорту.
Корисні продукти під час клімаксу
Деякі види продуктів допомагають зменшити вираженість симптомів клімаксу і сприятливо впливають на жіноче здоров’я в цей період.
Молочні та кисломолочні продукти
Жінки в постменопаузі без підтримуючої терапії втрачають до 4-5% кісткової маси щорічно. Уповільнити розвиток остеопорозу допомагають молоко, йогурт, кефір, кисломолочний сир, твердий сир. Вони у великій кількості містять речовини, необхідні для збереження кісткової маси: кальцій, фосфор, калій, магній, вітаміни D і K.
Дослідження показують, що жінки віком старше 55 років, які дотримувалися дієти з великою кількістю молочних і кисломолочних продуктів, мали істотно вищу міцність скелета і вміст мінералів у кістковій тканині, ніж ті, хто не дотримувався такої дієти.
Вживання молочних продуктів благотворно впливає на здоров’я жінок зрілого віку в цілому. Завдяки високому вмісту важливої амінокислоти гліцину, молоко та сир покращують сон. А велика кількість у молочних продуктах вітаміну D і кальцію допомагає запобігти ранній і передчасній менопаузі.
Корисні жири
Корисні жирні кислоти, такі як Омега-3 і Омега-6, здатні поліпшити стан жінки в період менопаузи. Існують дослідження, які доводять, що відповідні харчові добавки допомагають зменшити частоту і тривалість припливів жару та зменшити потовиділення в нічний час.
Корисні жири також покращують стан шкіри, волосся та нігтів, які часто страждають від гормональної перебудови. Щоб отримувати достатню кількість корисних жирних кислот, додайте у своє харчування жирну рибу (оселедець, скумбрію, лосось, анчоуси), волоські горіхи чи насіння льону, чіа та конопель.
Цілісні злаки
Цілісні злаки багаті корисною клітковиною і мікронутрієнтами, зокрема вітамінами групи B. Достатня присутність цих елементів у харчуванні на 20-30% зменшує ризик серцево-судинних захворювань, раку та інших патологій. Дослідження показують велику користь злаків для здоров’я в період менопаузи. У групі жінок, дієта яких містила хоча б 1,3 грама клітковини з цільних злаків на день, смертність від усіх причин у межах 10 років була на 17% меншою, ніж у жінок, які надавали перевагу рафінованим продуктам. Щоб зберегти здоров’я, не забувайте про цільнозерновий хліб і крупи (перловка, пшоно, вівсянка, гречка, кіноа).
Овочі та фрукти
Харчування з високим вмістом овочів і фруктів допомагає підтримувати здорову вагу, насичує антиоксидантами, що сповільнюють старіння, постачає організмові важливі мікроелементи та вітаміни. Згідно з дослідженнями, у жінок у менопаузі, раціон яких на 50% складається з овочів і фруктів, припливи трапляються в середньому на 20% рідше, порівняно з контрольною групою. Деякі овочі та фрукти особливо корисні в період клімаксу. Наприклад, броколі регулює рівень “поганих” метаболітів естрогену, накопичення яких провокує рак молочних залоз, а кислі сливи, аґрус, полуниця, смородина та інші ягоди мають властивість знижувати артеріальний тиск.
Високобілкові продукти
Падіння рівня естрогену під час менопаузи пов’язане зі зменшенням кісткової та м’язової маси. Зменшення м’язової тканини підвищує ризик ожиріння, а остеопороз збільшує частоту переломів. Щоб запобігти цим проблемам, необхідно їсти більше високобілкових продуктів – риби, нежирного м’яса і птиці, яєць, бобових. Таке харчування дає змогу відновити рівень колагену, який відповідає за еластичність і пружність шкіри, покращує стан кісток і серцево-судинної системи, сприяє підтримці здорової ваги. Рекомендована кількість споживання білка в період менопаузи – щонайменше 1-1,2 г на кілограм ваги, або 20-25 г високоякісного білка на кожен прийом їжі.
Продукти, які слід уникати під час клімаксу
Деякі продукти здатні посилювати прояви кризи, зокрема провокувати припливи і сприяти набору зайвої ваги.
Рафіновані продукти, покупні солодощі
Продукти цього виду спричиняють стрибки інсуліну, що сприяє розвитку інсулінорезистентності та метаболічного синдрому. Ці стани асоціюються з проявами клімаксу та частими приливами. Лікарі рекомендують скоротити вживання солодощів, випічки, білого хліба.
Алкоголь і кофеїн
Алкогольні напої та кофеїн вважаються тригерами, що провокують припливи. Також алкоголь та кофеїн здатні впливати на якість і тривалість сну. Тому відмова від цих продуктів може полегшити стан за тяжкого перебігу клімаксу.
Гострі та пряні страви
Деякі дослідження, проведені серед жінок у клімактеричному періоді, вказують на зв’язок між частотою, інтенсивністю припливів і вживанням гострої їжі. Також пряна їжа може провокувати занепокоєння і посилювати тривожність.
Солона їжа
Вживання надмірної кількості солі збільшує втрату кісткової маси у жінок у період менопаузи та постменопаузи. У жінок, які вживають понад 2 г солі на день, щільність кісток у середньому на 28% менша, ніж у жінок, які віддають перевагу менш солоним стравам. Також наголошується, що у жінок, які їдять менше солі, рідше діагностується гіпертензія і психоемоційні порушення, пов’язані з менопаузою (дратівливість, нервозність, депресії).
Загалом рекомендації до харчування в період клімаксу не особливо відрізняються від сучасних уявлень про здорове харчування взагалі: необхідно в достатній кількості вживати білок, корисні жири, харчові волокна, овочі та фрукти, а ось прості вуглеводи, сіль і алкоголь краще обмежити.
Під час клімаксу варто ставитися до свого раціону ще уважніше, ніж на інших етапах життя. Адже правильне харчування в період менопаузи допоможе надовго зберегти привабливість і гарне самопочуття, а прихильність до шкідливих продуктів погіршує якість життя і негативно впливає на здоров’я.