James Clear “Atomic Habbits: Tiny Changes, Remarkable Results” (2019) / Джеймс Клір “Атомні звички: як набуті гарні звички та позбутися від поганих (2019) – ідеальна книга про впровадження нових звичок.
Ось декілька крутезних ідей книги:
– Більшість змін не відбувається одночасно, вони накопичуються поступово. Але ми чомусь про це часто забуваємо. Є таке зображення: якщо рости кожен день на 1%, то за рік це буде зростання в 37 разів. Саме тому довгострокова система більш важлива, ніж короткострокові результати.
Коли я займаюсь спортом, я не очікую, що одразу погладшаю на 20 кг – для мене більш важливим є сам процес, ніж результат. Коли я граю на клавішах, я не хочу відразу зіграти улюблену мелодію, я насолоджуюсь процесом. Коли я готую – я насолоджуюсь процесом. Від будь чого, чим я займаюсь – я кайфую від самого процеса, а не займаюсь тим, що не приносить задоволення. А ось у бізнесі, чомусь, ми завжди, чекаємо на швидкі результати: постійно щось нове вигадуємо, заводимо якісь ритуали. Але, не отримуючи швидкого результата у вигляді зростання прибутку, швидко кидаємо.
– Звички не приживаються, якщо ми не віримо в свою нову ідентичність. Людина, яка не курить, просто каже: “Я не курю”, коли їй пропонують цигарку. Людина, яка кидає курити, каже: “Я намагаюсь бросити”, і це вже зовсім інша історія. Якщо вона насправді вважає себе курильщиком, то жодні системи та звички не приживуться.
Але є гарна новина: якщо повірити в свою нову ідентичність і почати поводитися у відповідності з нею – це працює як самозагострювальний ніж. Ми віримо в свою нову ідентичність → починаємо вести себе по-новому → отримуємо підтвердження нашої нової ідентичності → ще більше віримо в цю ідентичність.
«Identity» дослівно перекладається як “те, що ми робимо кожен день”. Тобто, те що ми робимо кожен день – це і є наша ідентичність. Якщо ми кожен день займаємось спортом, то ми починаємо говорити про себе: «я займаюсь спортом щодня». І це вже стає новою ідентичністю. Чим більше доказів, тим сильніше ми в це віримо. Тобто кожна дія – це підтвердження нашої нової ідентичності.
Ідентичність можна та треба змінювати. Потрібно лише повірити в нову ідентичність та почати жити у відповідності з нею.
І мету потрібно ставити не про те, який результат ми хочемо досягти, а про те, якою людиной ми хочемо стати. Мета – не побудувати компанію, а стати крутим керівником, який постійно досконалюється в менеджменті та отримує задоволення від ціього. Мета – це не канал з купою підписчиків, а стати людиною, яка пише щодня. Мета – не схуднути, а стати людиною, яка займається спортом, веде здоровий спосіб життя та обожнює просту, здорову та корисну їжу. У таких формулюваннях це зовсім по-іншому звучить.
Якщо є у мене мета – стати крутим спеціалістом у своїй сфері діяльності, мені необхідно повірити в те, що я насправді можу стати цим самим крутим спеціалістом.
Є ще одна тема, яка сильно заважає нам жити – тривожність. Начебто, необхідно від неї позбутися, але… у той же час, вона нам для чогось потрібна. Наприклад, вона дає нам більше інтуїції.
Конкретні механізми, як запроваджувати звички
Автор пропонує розглядати кожну звичку крізь призму чотирьох стадій: триггер → тяга (потяг) → дія → нагорода.
4 правила на кожну стадію:
1. Тригери повинні бути явними, або навпаки, бути відсутніми, якщо звичка погана
– Самі прості тригери – це час та місце. Якщо є конкретний план, коли та де ми будемо щось робити, це підвищує вирогідність того, що це буде зроблено.
– Другий варіант тригера – якась звичка, яка вже існує. Адже легше прив’язати нову звичку до тої, що вже є.
– Тому краще формулювати звички не просто у вигляді “медитувати кожен день”, а у вигляді “медитувати, щойно прокинувся”.
– Середовище є набагато важливішим, ніж сила волі. Середовище містить купу тригерів. Якщо на кухні завжди лежить печиво, то ми у будь якому випадкові будемо його їсти: не сьогодні, так завтра.
– Намальовані мухи в пісуарах в аеропорту Амстердама скоротили чеки на прибирання на 8%, тому що чоловіки мітили в центр.
– Якщо ми постійно відчуваємо, що не дуже гарні – відписуємось від інстаграмів, де всі навколи успішні.
2. Тяга / потяг: дія повинна бути приємною, або навпаки неприємною, якщо звичка погана
– Все навколо зроблено так, щоб сформувати нам купу поганих звичок. Індустрія харчування витрачає мільйони доларів на дослідження, як зробити смак максимально приємним.
– Тяга/потяг до будь-чого зумовлені виробкою дофаміна. Якщо немає дофаміна, ми нічого не хочемо. Пацюкам блокували рецептори дофаміна та вони нічого не хотіли робити. Як результат – вони вмирали від спраги.
– Дофамін виділяється не лише в момент, коли ми відчуваємо задоволення, а й коли ми його очікуємо. Причому центр задоволення в нашому мозку набагато менший, ніж центр, який відповідає за «хочу». Це частково пояснює те, чому передчуття події може бути крутішим, ніж сама подія.
– Є хак: об’єднувати те, що потрібно зробити, з тим, що ми хочемо зробити. Наприклад, “зайду у ФБ після того, як зроблю три дзвінка клієнтам”.
– Найкрутіший спосіб отримати нові звички – потрапити в середовище, де всі так роблять. Ми копіюємо поведінку близьких людей, тому що мотивація «приналежності до зграї» дуже сильна. Коли зміна звички йде проти більшості – це є неприємно. Коли вона сонаправлена з більшістю – це приємно. Саме тому впровадження звичок в міні-групах йде дуже добре.
– Ще хак. Якщо у нас погана звичка, промовляємо вголос те, що ми робимо. «Я збираюся з’їсти це печиво, але воно мені не потрібно. Якщо я його з’їм, це буде не корисно для моєї ваги і здоров’я ». Цього вже достатньо, щоб включити усвідомленість і зменшити потяг.
– Можна програмувати свій мозок на отримання задоволення від процесу. Самий простий спосіб – поміняти «мені треба робити це» на «я вибираю робити це». Замість «мені треба на пробіжку», говоримо «Зараз час прокачати витривалість». Замість «я нервую» – «я схвильована та отримую адреналін, який допомагає мені сконцентруватися». До речі, є дослідження, яке підтверджує, що люди, які відчувають стрес і думають, що це добре, живуть довше, ніж ті, які відчувають стрес і думають, що це погано.
– Можна програмувати режим отримання задоволення. Наприклад, ми отримуємо задоволення, коли гуляємо з собакою. Придумуємо собі ритуал, який будемо робити кожен раз перед прогулянкою. Наприклад, три глибокі вдихи + три дотики до мочки вуха. Робимо це кожен раз перед прогулянкою з собакою. Через якийсь час сам по собі цей ритуал буде переводити нас у режим отримання задоволення. Спортсмени, наприклад, використовують ритуал розминки, який приводить їх у правильний ментальний стан і тоді вони готові встановлювати свої нові рекорди.
3. Дія: дія повинна бути простою, або навпаки складною, якщо звичка шкідлива
– Кількість переходить у якість.
– Було проведено експеримент із двома групами людей. У першої групи було завдання зробити 100 будь-яких фотографій. У другої групи було завдання зробити хоча б одну фотографію, але дуже круту. У підсумку всі кращі фото були зроблені першою групою, тому що була націлена на кількість. => Важливіше просто регулярно робити, а не робити ідеально.
– Тому звичка повинна бути максимально простою, щоб можна було робити її кожен день. Є правило 2 хвилин – коли починаємо нову звичку, вона повинна займати не більше 2 хвилин, щоб прижитися. Прочитати одну сторінку. Одягти бігові кросовки.
– Наш мозок економить енергію, тому він чинить опір складним речам. Коли у нас багато енергії, можна робити і складні речі. Але коли у нас мало енергії, ми можемо робити тільки прості речі, тому звички повинні бути простими.
– Мета не в тому, щоб читати одну сторінку, а в тому, щоб почати читати кожен день. Звичка – це вибір, а не сама дія. Наприклад, піти ввечері в тренажерну залу, а не покурити кальян – це вибір. Як тільки ми зробили цей вибір, далі вже зазвичай все просто.
– Якщо ми будемо постійно робити певний ритуал входження в продуктивний день, ми будемо легше входити в нього. Крім того, це формує нашу ідентичність – людини, яка кожен день це робить. Наприклад, декілька років тому я для себе вирішила починати робочий день з поста-мотиватора для читачів Позитивного журнала 365DAYS. Це формує мою ідентичність як головного редактора, який надихає своїх читачів щодня.
– Просте, круте та дуже важливе правило – ніколи не пропускай два рази поспіль. Один раз з’їв піццу – ОК, але відразу після повернувся до здорової їжі. Круте правило, тому що зазвичай лише один такий пропуск запускає спіраль.
– Максимально знижуємо супротив для корисних звичок і максимально збільшуємо для шкідливих.
– Можна заздалегідь захищати майбутнього себе від шкідливих звичок («прив’язати себе до щогли»). Наприклад, заздалегідь просити офіціанта заздалегідь завернути половину страви з собою. Або купити маленькі тарілки, щоб менше переїдати. Або поставити задачу асистентові міняти пароль на ФБ щопонеділка і віддавати його лише в п’ятницю.
4. Нагорода: дія повинна приносити миттєву нагороду
Ми шукаємо миттєвої винагороди та нашу природу не змінити.
Зубна паста не просто так м’ятна, вона м’ятна для того, щоб людям подобався ефект.
Простий приклад миттєвої нагороди, коли відмовляємося від чогось: кожен раз, коли відмовляємось від куріння кальяну або алкоголю, переводимо їх вартість на накопичувальний рахунок, з якого потім купуємо собі відпустку.
Важливо, щоб нагорода не конфліктувала з довгостроковими цілями і ідентичністю (наприклад, не круто нагороджувати себе солодким за те, що відмовляємося від солодкого).
Протилежність нагороді – покарання. Домовитися з кимось, що будеш платити штрафи за пропуски – цілком нормальна і робоча мотивація.
Як зберігати мотивацію довгостроково
- Завжди працюємо на межі можливостей, але не вище. Тоді і не нудно, і мотивація є. Хоча, все одно, це не чарівна таблетка.
- Чим крутіше ми стаємо в чомусь, тим більше нудних і рутинних завдань виникає. У підсумку нам набридає. І ми йдемо шукати чогось нового, тому що нове і несподіване призводить до найбільших сплесків дофаміну.
- Професіонала від любителя відрязняє те, що він продовжує, навіть, коли йому важко, набридло, нудно та немає настрою.
- Єдиний вихід досягти успіху в чомусь – полюбити нудьгу.
- Найкрутіші чуваки продовжують тюнити звички навіть після того, як вже стали дуже крутими. Наприклад, топові інвестори і управлінці ведуть журнал рішень, куди щотижня записують усі ключові рішення та на які вони очікують результати. А далі, раз на рік, вони переглядаюсь свої записи.
- Крута тема – баланс між крупним планом і щоденними звичками. Щодня – працюйте і не думайте. Пару раз на рік – рефлексуйте та дивіться, чи туди ми взагалі йдемо.
На цьому все. Найкраще, що можна зараз зробити – це піти прочитати саму книгу James Clear “Atomic Habbits: Tiny Changes, Remarkable Results” (2019) / Джеймс Клір “Атомні звички: як набуті гарні звички та позбутися від поганих (2019).