Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

У питаннях побудови раціону потрібно враховувати кількість калорій, з якої він складається та якісний склад продуктів, тобто, співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози у крові. Глікемічне навантаження їжі або напою це функція глікемічного індексу їжі та її кількості.

Глікемічний індекс порівнює реакцію організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, у якої ГІ дорівнює 100.

Низький глікемічний індекс означає, що при вживанні певного продукту рівень цукру у крові піднімається повільно. Чим вище індекс, тим швидше піднімається рівень цукру у крові. Якщо у меню переважають страви з високим ГІ підшлункова залоза виробляє інсулін у великій кількості. Якщо інсуліну і так не вистачає, підвищується рівень цукру у крові.

Глікемічний індекс залежить від виду вуглеводів та кількості клітковини, способу термічної обробки та вмісту білків та жирів у продукті.

Повільне засвоєння їжі, поступовий підйом та зниження рівня цукру у крові при низькому ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові.

Глікемічний індекс не пов’язаний з калорійністю. Продукти з низьким глікемічним індексом також містять калорії, які рано чи пізно засвояться організмом.

Якщо ми хочемо отримати швидкий підйом енергії відразу, то найкращий варіант – це продукти з високим глікемічний індексом. Якщо навпаки – то краще їсти продукти з низьким глікемічним індексом та забезпечувати організм енергією повільно, не провокуючи стрибки інсуліну і, як наслідок, накопичення жиру. Таким чином, якщо наша мета – позбавлення жиру, то в дієті повинні переважати продукти
з низьким та середнім ГІ.

Як глікемічний індекс впливає на схуднення

Інсулін – це гормон підшлункової залози, який впливає на обмінні процеси практично у всіх тканинах.

Функції інсуліну:

інсулін є «транспортом», який доставляє глюкозу з вуглеводів, отриманих з їжею, в клітини нашого організму,
інсулін виробляється у відповідь на появу глюкози у крові,
інсулін сприяє тому, щоб глюкоза накопичувалася у вигляді енергії (у вигляді глікогену, або у вигляді жиру),
інсулін перешкоджає розпаду глікогену та жиру на глюкозу,
інсулін сприяє збереженню всіх видів жиру у тілі: внутрішнього, підшкірного та жиру, який визначається статевими ознаками.

Як визначити глікемічний індекс

Самостійно визначити глікемічний індекс неможливо.

Для визначення глікемічного індексу існують таблиці, у яких зазначені значення як окремих продуктів, так і цілих страв.

За значенням глікемічного індексу продукти діляться на 3 групи: продукти з низьким глікемічним індексом, із середнім та високим.

Щоб простіше запам’ятати, які продукти куди відносяться, можна умовно вважати, що ті вуглеводи, які ми звикли називати повільними, складними чи правильними – це вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А швидкі, прості та «неправильні» – це вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Звертаємо увагу, що мова йде виключно про вуглеводні продукти. Це логічно, тому що глюкоза (цукор) – це швидкий вуглевод. Якщо продукт не містить вуглеводи (або їх дуже мало), то рівень цукру майже не піднімається. Саме тому в таблицях глікемічних індексів продуктів дуже рідко є значення м’яса і риби. Якщо м’ясо чи риба “чисті” (тобто не котлети, куди ми додали хліб, цибулю, яйця), вони містять багато білка і мало вуглеводів.

Продукти з високим глікемічним індексом:

пиво – 110 (вище, ніж чиста глюкоза),
білий хліб – 100,
здобні булочки, млинці – 95,
картопля запечена – 95,
рисова локшина – 95,
консервовані абрикоси – 95,
рис швидкого приготування – 90,
мед – 90,
каші швидкого приготування – 85,
морква варена або тушкована – 85,
кукурудзяні пластівці – 85,
картопляне пюре, варена картопля – 85,
мюслі з горіхами та родзинками – 80,
солодка випічка (вафлі, пончики) – 75,
гарбуз, кавун, диня – 75,
рисова каша на молоці – 75,
пшоно – 70,
морква сира – 70,
шоколадний батончик (“Марс”, “Снікерс”),
молочний шоколад – 70,
солодкі газовані напої («Пепсі-Кола», «Кока-Кола») – 70,
ананас – 70,
пельмені – 70,
локшина з м’яких сортів пшениці – 70,
білий рис – 70,
картопляні чіпси – 70,
цукор (білий або бурий) -70,
кукус, манка – 70.

Продукти із середнім глікемічним індексом:

пшеничне борошно – 65,
апельсиновий сік у пакеті – 65,
варення та джеми, мармелад – 65,
мюслі з цукром, родзинки – 65,
житній хліб, цільнозерновий хліб – 65,
картопля варена в мундирі – 65,
консервовані овочі – 65,
макарони з сиром – 65,
піца на тонкому тесті з томатами та сиром – 60,
банан – 60,
морозиво – 60,
довгозерний рис – 60,
магазинний майонез – 60,
вівсяна каша – 60,
гречка коричнева – 60,
виноград та виноградний сік – 55,
кетчуп – 55,
спагетті – 55,
консервовані персики – 55,
пісочне печиво – 55.

Продукти з низьким глікемічним індексом:

солодка картопля (батат, ямс) – 50,
гречка зелена – 50,
рис басмати, коричневий неочищений рис – 50,
журавлинний сік без цукру – 50,
апельсини, ківі, манго – 50,
яблучний сік без цукру – 50,
грейпфрут, кокос – 45,
свіжий апельсиновий сік – 45,
тост із цільнозернового хліба – 45,
сушені фіги, курага, чорнослив – 40,
макарони з твердих сортів борошна – 40,
морквяний сік без цукру – 40,
дикий рис – 35,
свіжі яблуко, слива, айва, нектарин -35,
знежирений натуральний йогурт – 35,
квасоля – 35,
гранат, персик – 35,
томатний сік – 30,
свіжий абрикос – 30,
перлова крупа – 30,
коричнева та жовта сочевиця – 30,
зелена квасоля – 30,
груша свіжа – 30,
томат свіжий – 30,
сир знежирений – 30,
чорниця, брусниця, лохина – 30,
гіркий шоколад (понад 70 % какао) – 30,
молоко будь-якої жирності – 30,
маракуйя, мандарин – 30,
ожина – 20
вишня – 25,
зелена та червона сочевиця – 25,
золота квасоля – 25,
малина свіжа – 25,
червона смородина – 25,
соєве борошно – 25,
полуниця, суниця – 25,
гарбузове насіння – 25,
аґрус – 25,
арахісова паста без цукру – 20,
артишок, баклажан – 20,
соєвий йогурт – 20,
мигдаль – 15,
брокколі, качанна, брюссельська, цвітна капуста -15,
висівки -15,
перець чилі, огірок, спаржа – 15,
імбир -15,
горіхи кешью, фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх, арахіс – 15,
гриби -15,
кабачок, цибуля, цибуля-порей, селера, ревінь, шпинат – 15,
соус песто – 15,
оливки – 15,
тофу (соєвий сир), соя – 15,
авокадо -10,
листовий салат – 10,
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано – 5.

Глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження, у свою чергу, показує, наскільки підніметься цукор крові і скільки часу він буде триматись таким високим.

Як розрахувати глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження розраховується за формулою: глікемічний індекс помножити на кількість вуглеводів на 100 г продукту та отримане число поділити на 100 г.

glykemichne-nevantazhennia — Низький рівень глікемічного навантаження вважається до 10, а високий – понад 20. Тобто їжа з високим глікемічним навантаженням призводить до більш швидкого збільшення рівня цукру в крові та тривалого збереження такого показника.

Їжа з низьким глікемічним навантаженням може швидко збільшити рівень цукру, але він швидко впаде, тому що в продукті мало вуглеводів, або вона повільно буде піднімати рівень цукру.