Харчування – це основа міцного здоров’я, привабливого тіла, гарного настрою, спокою, енергійності та якості життя.
Слідкувати за раціоном харчування слід за будь-яких умов. Для всіх нас війна – це великий стрес, який виснажує організм, адже з початком війни у кожного змінилося багато чого – у когось більше, у когось менше. Для того щоб цей стрес нейтралізувати, слід взяти під свій контроль те, що можливо: харчування, водний режим, фізичні навантаження. Адже: чим більше контролю над життям, тим спокійніше.
Основні аспекти харчування
Харчування – це одна з найбільших сфер життя, підвладних нашій волі. Ми можемо свідомо впливати на регулярність та періодичність прийому їжі, на збалансованість страв, на якість продуктів. Згодні?
Регулярне споживання їжі допомагає організму зменшити стрес та швидко адаптуватись до нових умов.
Для багатьох людей звична періодичність прийому їжі – 3 рази на день, а для когось в нормі споживати їжу двічі на добу чи взагалі 1 раз. Краще не більше 3 разів, тому що для травної системи теж потрібен час для відпочинку та відновлення. Тому корисним буде періодичне інтервальне голодування, коли ми споживаємо сніданок, обід та вечерю за відносно короткий проміжок часу – снідаємо пізніше, вечеряємо раніше.
Повноцінне харчування – це білки, жири, вуглеводи, клітковина. Дуже важливим є їх щоденне споживання яких у достатній кількості.
- Якісні білки нам потрібні завжди, особливо, зараз, адже тривалий стрес активізує процеси катаболізму. Катаболізм (енергетичний обмін) – це процес розщеплення білку в організмі.
- Якісні жири є дуже необхідними, особливо, для нервової системи, адже мозок на 60% складається з жирів.
- Вуглеводи – це джерело енергії. Нам потрібні складні вуглеводи, вони є якісними та безпечними.
- Клітковина – дуже важливо вживати щодня хоча б 25 г клітковини у вигляді свіжих овочів. Клітковина – це здоров’я кишківника та мікрофлори.
Якість продуктів
Джерела білку:
- Яйця (курячі та перепелині) слід зберігати у холодильнику – це дозволить подовжити їх термін зберігання та утримати корисні речовини.
- Бобові, сочевиця, квасоля є дуже корисними та їх легко зберігати. Підходять до вживання як у сушеному вигляді, так і консервовані.
- Риба та морепродукти є джерелом білків та жирів. Підходять свіжі, заморожені чи консервовані.
- М’ясо та молочні продукти. Слід уникати сумнівних напівфабрикатів. Молочні продукти підтримують мікрофлору, а сири дадать необхідний кальцій. Слід уникати продуктів з надмірною кількістю консервантів, ароматизаторів, підсилювачів смаку та барвників.
Джерела жирів:
- Олії. Готувати слід на рафінованіх оліях, а в салати та інші страви додавати нерафіновані олії холодного віджиму.
- Яйця містять багато корисних жирів, лецетину та жиророзчинних вітамінів.
- Морепродукти та м’ясні продукти містять багато жирів. Скумбрія є найкращим джерелом Омега-3, а сало містить насичені та ненасичені жирні кислоти і може довго зберігатись у морозильній камері.
- Горіхи містять багато ненасичених жирів. Для їх найкращого засвоєння краще вживати сирі горіхи та замочувати їх у воді на 12-24 години.
- Вершкове масло та авокадо
Джерела вуглеводів:
- Крупи: сочевиця, гречка, перловка, булгур, вівсянка, бурий рис, пшоно тощо.
- Крахмалисті овочі: картопля, топінамбур, буряк.
- Хліб: бездріжжьовий та цільнозерновий.
- Макарони: цільнозернові та з твердих сортів пшениці.
- Фрукти є джерелом простих вуглеводів, але вони містять багато корисних вітамінів, поліфенолів, антиоксидантів, клітковини та ферментів. Фрукти слід додавати до кожного прийому їжі.
Джерела клітковини:
- Овочі. Найкращим джерелом грубої клітковини є свіжі морква, буряк, капуста, зелень, цибуля, часник та інші корнеплоди, стебла та листя.
- Фрукти містять клітковину, якою харчується мікрофлора кишківника. Вживайте доступні сезонні фрукти: яблука, цитрусові та ін.
- Цільнозернові: крупи, макаронні вироби та хліб.
Все буде смачно!