Вітамін А (ретинол) покращує обмін речовин, сприяє процесу росту, підвищує стійкість організму до інфекцій, нормалізує зір у сутінках.
Вітамін А бере участь у всіх видах обміну речовин (білковому, жировому, вуглеводному). Якщо в їжі недостатньо вітаміну А, то слизові оболонки стають грубими, знижується секреція слинних залоз, зуби набувають вигляду як би покритих крейдою.
Добова потреба у вітаміні А у одних джерелах вказується не більше 1,5–2 мг, інших 0,8–1,0 мг. Справа в тому, що якщо з тварин продуктів засвоєння ретинолу прийняти за одиницю, то засвоєння бета-каротину, розчиненого в жирі (наприклад, морквина зі сметаною або олією), складе 1/6, а засвоєння каротину з моркви або чорної смородини без жиру – 1/12. І щоб отримати цей 1 мг на добу, з’їсти рослинних продуктів доведеться набагато більше. Про це слід пам’ятати не лише вегетаріанцям, а й любителям сидіти на дієтах. Їм слід розраховувати на добову дозу каротину 5-6 мг.
Зазвичай пишуть про бета-каротин, він провітамін А, що міститься в рослинних продуктах, але насправді каротиноїдів налічується більше 80. Вони перетворюються на вітамін A в тонкому кишечнику людини. Найбільшу активність мають бета-каротин і лікопін. У деяких продуктах тваринного походження, наприклад, у яєчних жовтках, вершковому маслі та сметані, міститься як вітамін А, так і каротин.
Потреба у вітаміні А зростає при збільшенні маси тіла, важкій фізичній роботі, стресі, роботі при тьмяному або надмірно яскравому освітленні, напрузі очей при тривалому перегляді телевізора або роботі за монітором, вагітності, годуванні груддю, захворюваннях кишечника, підшлункової залози, печінки, жовчовивідних та інфекційних захворюваннях.
На вітамін А багаті молоко, вершки, сир, сметана, вершкове масло, яєчний жовток, печінка, нирки, риб’ячий жир. У плодах червоного та оранжевого кольору (моркви, помідорах, гарбузі, абрикосах, персиках, шипшині, смородині) міститься каротин (провітамін А), який в організмі перетворюється на вітамін А. Каротин краще засвоюється з їжі, що містить жир, тому до сирої натертої моркви додають ложку-другу рослинної олії або сметани.
Печінка людини є сховищем вітаміну А, де він може накопичуватися у значній кількості, тому його запаси можуть не поповнюватися щодня.
Вітамін А не розчиняється у воді, хоча близько 15–35% втрачається при варінні, обварюванні окропом та консервуванні овочів. Він може руйнуватись при тривалому зберіганні на повітрі.
Якщо вітамін А потрапляє в кишечник без супутніх жирів, то жовчі виділяється мало – це призводить до порушення всмоктування та втрати до 90% каротину та вітаміну А з калом.
Вітамін А, який вже надійшов у кров, починає швидко руйнуватися, якщо в організмі не вистачає вітаміну Е. А якщо бракує вітаміну В4 (холін), то вітамін А не запасається на майбутнє.
Вітамін А дозволяє організму використовувати запас заліза, який знаходиться у печінці.
Ретинол є необхідним для сітківки ока. Вітамін А входить до складу зорового пігменту та відіграє роль у процесі сприйняття світла, відповідає за нічний зір та вологість рогівки. Вітамін А – сильний антиоксидант, знижує ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації макули.
Ознаки нестачі вітаміну А:
- повільне загоєння ран,
- висипання на шкірі у вигляді вузликів (папул) та дрібне лущення,
- передчасне старіння шкіри,
- ослаблення імунітету та підвищена сприйнятливість до захворювань (особливо застуд, інфекцій дихальних шляхів та шлунково-кишкового тракту) (куряча сліпота),
- погіршення сприйняття синього та жовтого кольорів,
- виникнення сухості очей,
- відчуття піску в очах,
- кон’юнктивіт,
- виникнення лупи,
- випадання волосся,
- підвищена чутливість емалі зубів,
- зниження апетиту,
- схуднення.
Нестача вітаміну А – основна причина дитячої сліпоти у країнах третього світу. При дефіциті вітаміну А рогівка покривається виразками – це може призвести до втрати зору. Дефіцит цього вітаміну може впливати на розвиток таких захворювань очей, як кератит та блефарит.
Ознаки надлишку вітаміну А:
- сонливість,
- млявість,
- головний біль,
- почервоніння обличчя,
- нудота та блювання,
- розлад ходи,
- втрата чутливості зубів,
- порушення менструацій,
- біль у кістках ніг.
У залежності від умов вирощування каротинів, вміст каротинів у рослинах може бути різним. Іноді в моркві взагалі не буває каротину, особливо якщо вона не червоного (помаранчевого) кольору. Нітрати, що потрапляють у ґрунт з мінеральних добрив, руйнують каротин і вітамін А і в рослинах, і в організмі тварин, що живляться ними, і в організмі людини.
У зимовий період, коли корови харчуються силосом та іншими запасеними кормами, вміст вітаміну А та бета-каротину в молоці може зменшуватись у 4 рази порівняно з літнім періодом. У молоці тварин каротину також може не бути, якщо їх корм не містить достатньо вітаміну Е, що захищає вітамін А.
Каротин міститься всередині рослинних клітин, стінки яких складаються з целюлози, що не перетравлюється організмом. Оболонки клітин руйнуються при подрібненні, жуванні та у процесі варіння. Чим більш м’якої консистенції овочі, тим краще засвоюється каротин. Таким чином, найкраще засвоюється каротин з овочевих соків, але сік потрібно пити відразу після приготування, так як на повітрі каротин швидко окислюється. Так що корисними є тільки свіжі соки, а не пакетовані.
Декілька слів про печінку тріски, з якої в основному видобувають риб’ячий жир. Печінка тріски містить дуже багато повноцінних білків, при чому вони знаходяться у легкозасвоюваній формі. До складу цих білків входять незамінні амінокислоти триптофан, лізин, метіонін, дуже необхідні організму людини. З вітамінів, крім А, вона містить С, групу В, D, фолієву кислоту, а також кальцій, цинк, фосфор, натрій, магній, йод, калій, залізо, мідь.
Щоправда, саме через таку насиченість жирами, вітамінами та мікроелементами печінку тріски не слід їсти окремо (ложкою зачерпувати), а то замість користі можна отримати проблеми зі шлунком та власною печінкою. Кількість печінки тріски рекомендується обмежити людям із зниженим артеріальним тиском. Протипоказана вона і людям із підвищеним вмістом в організмі вітаміну D та кальцію. Також є обмеження по її вживанню людям з камінням у жовчному міхурі та нирках, а також з гіпертиреозом (підвищеною функцією щитовидної залози).