Які є доступні альтернативи м’ясу з високим вмістом білка? Як стрес впливає на білковий обмін? Скільки потрібно вживати білка?
Зараз ми переживаємо важкі часи. Війна – це потужний стрес для кожного. Повітряні тривоги, комендантські години, щоденний потік тривожних новин – все це підтримує постійний стрес, який продовжується вже кілька місяців. Такий тривалий неконтрольований стрес підіймає в крові рівень кортизолу (гормону стресу). Кортизол впливає на білковий обмін, посилюючи обмін білків (протеїнів). Тому в цей складний час нам особливо потрібен якісний білок.
Добова потреба білка
Білок є основою життя. Він є в усіх клітинах та тканинах тіла, а наші м’язи, суглоби, кістки, зв’язки, шкіра та більшість внутрішніх органів складаються переважно з білка. Щоденне вживання якісного білка разом з регулярним тренуваннями – це основа здорового та привабливого тіла. Тож скільки потрібно їсти білка?
- Звичайна потреба організму людини в білку – 0,8-1 г/кг маси тіла.
- Якщо щоденна рухова активність людини висока (багато ходьби, біг, плавання), то потреба зростає до 1,2-1,5 г/кг.
- Якщо ціль людини – ріс м’язів при активних тренуваннях, то білку потрібно вживати до 2-2,5 г/кг.
- При тривалому стресі потреба в білку зростає до 1,2-1,8 г/кг маси тіла. Це обумовлено дією кортизолу, який посилює розпад білків тіла. Крім того, дефіцит білка може збільшувати тривогу та стрес, оскільки багато нейромедіаторів мозку є білками. І для їх синтезу та адекватної роботи потрібне щоденне вживання всього спектру необхідних амінокислот, з яких будуються білки. Тож, достатня кількість якісного білка у воєнний час – це необхідність.
Альтернативи м’ясу
1. Бобові
Квасоля (біла, чорна, червона, плямиста, Ліма, Пінто та інші), сочевиця (зелена, коричнева, червона), нут, маш та багато інших.
Бобові – це чудове джерело білка. Квасоля та сочевиця містять білка більше, ніж деякі традиційні види м’яса: близько 20-25 г/100 г. У порівнянні з іншими рослинними джерелами білка, амінокислотний склад цього білка дуже якісний. Наприклад, сочевиця містить в собі багато триптофану, з якого в мозку синтезується серотонін – медіатор гарного настрою. А квасоля містить багато аргініну, який допомагає контролювати рівень цукру в крові. Крім того, усі бобові містять багато клітковини, що живить мікрофлору кишківника, різноманітних вітамінів (С, групу В, Е), антиоксидантів та складних вуглеводів, які тривалий час перетравлюються, насичуючи нас енергією протягом дня.
Сухі бобові можуть зберігатися роками, а консервовані не потребують приготування і готові до вживання.
2. Яйця
Чи не найкраще джерело білку взагалі. Мають повний спектр амінокислот, включаючи всі незмінні. Одне велике яйце містить приблизно 8 г білка, а також корисні жири (Омега-3, лецитин), вітаміни (А, В6, В12, D, E, K) та мікроелементи (кальцій, магній, залізо, селен).
3. Риба та морепродукти
Риба містить білка приблизно стільки ж, скільки м’ясо: 15-20 г / 100 г продукту. Білок риби легший для засвоєння травною системою, ніж м’ясо. Також риба містить багато жирів (скумбрія – найкраще джерело вітаміну D), мікроелементів та антиоксидантів.
4. Горіхи
Більшість сирих горіхів містять в собі велику кількість білка. Наприклад, мигдаль містить 21 г / 100 г, кеш’ю – 20 г, волоський горіх – 15,5 г, фундук – 15 г, а арахіс – 26 г. Але арахіс краще вживати помірно та тільки якісний, бо погані умови його зберігання можуть призвести до забруднення арахісу отруйним грибком.
Засвоюваність поживних речовин горіхів можливо значно збільшити, якщо замочити їх у воді на 12-24 години перед вживанням. Замочування у воді руйнує фітинову кислоту, яка погіршує всмоктування речовин у травному тракті. І горіхи стають ще більш корисними та смачними.
5. Насіння
Лідерами за вмістом білка є насіння гарбуза (30-36 г / 100 г) та насіння коноплі (30 г / 100 г). Насіння коноплі зазвичай продається в лущеній формі, готовій до вживання після короткого замочування. Насіння, як і горіхи, містить багато корисних речовин: жирів (Омега-3), вітамінів, антиоксидантів та мікроелементів. Насіння гарбуза – чудове джерело цинку.
6. Тофу
Це низькокалорійний продукт, що легко засвоюється. Він містить у собі 9-12 г білка, а також багато кальцію, магнію, цинку, вітамінів (А, В, Е), антиоксидантів та ізофлавон – природній фітоестроген, який дуже корисний для жіночого здоров’я.
7. Молочні продукти
Кисломолочний сир містить до 18 г білка. З нього можна приготувати багато страв та десертів. Також багаті на білок тверді сири: пармезан (35 г), чеддер (23 г), сулугуні (22 г), моцарела (19 г) та інші.
Тож навіть без м’яса можливо легко підтримувати своє тіло, повноцінно харчуючись якісним білком.