У питаннях побудови раціону потрібно враховувати кількість калорій, з якої він складається та якісний склад продуктів, тобто, співвідношення білків, жирів та вуглеводів.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози у крові. Глікемічне навантаження їжі або напою це функція глікемічного індексу їжі та її кількості.
Глікемічний індекс порівнює реакцію організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, у якої ГІ дорівнює 100.
Низький глікемічний індекс означає, що при вживанні певного продукту рівень цукру у крові піднімається повільно. Чим вище індекс, тим швидше піднімається рівень цукру у крові. Якщо у меню переважають страви з високим ГІ підшлункова залоза виробляє інсулін у великій кількості. Якщо інсуліну і так не вистачає, підвищується рівень цукру у крові.
Глікемічний індекс залежить від виду вуглеводів та кількості клітковини, способу термічної обробки та вмісту білків та жирів у продукті.
Повільне засвоєння їжі, поступовий підйом та зниження рівня цукру у крові при низькому ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові.
Глікемічний індекс не пов’язаний з калорійністю. Продукти з низьким глікемічним індексом також містять калорії, які рано чи пізно засвояться організмом.
Якщо ми хочемо отримати швидкий підйом енергії відразу, то найкращий варіант – це продукти з високим глікемічний індексом. Якщо навпаки – то краще їсти продукти з низьким глікемічним індексом та забезпечувати організм енергією повільно, не провокуючи стрибки інсуліну і, як наслідок, накопичення жиру. Таким чином, якщо наша мета – позбавлення жиру, то в дієті повинні переважати продукти
з низьким та середнім ГІ.
Як глікемічний індекс впливає на схуднення
Інсулін – це гормон підшлункової залози, який впливає на обмінні процеси практично у всіх тканинах.
Функції інсуліну:
- інсулін є «транспортом», який доставляє глюкозу з вуглеводів, отриманих з їжею, в клітини нашого організму,
- інсулін виробляється у відповідь на появу глюкози у крові,
- інсулін сприяє тому, щоб глюкоза накопичувалася у вигляді енергії (у вигляді глікогену, або у вигляді жиру),
- інсулін перешкоджає розпаду глікогену та жиру на глюкозу,
- інсулін сприяє збереженню всіх видів жиру у тілі: внутрішнього, підшкірного та жиру, який визначається статевими ознаками.
Як визначити глікемічний індекс
Самостійно визначити глікемічний індекс неможливо.
Для визначення глікемічного індексу існують таблиці, у яких зазначені значення як окремих продуктів, так і цілих страв.
За значенням глікемічного індексу продукти діляться на 3 групи: продукти з низьким глікемічним індексом, із середнім та високим.
Щоб простіше запам’ятати, які продукти куди відносяться, можна умовно вважати, що ті вуглеводи, які ми звикли називати повільними, складними чи правильними – це вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А швидкі, прості та «неправильні» – це вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Звертаємо увагу, що мова йде виключно про вуглеводні продукти. Це логічно, тому що глюкоза (цукор) – це швидкий вуглевод. Якщо продукт не містить вуглеводи (або їх дуже мало), то рівень цукру майже не піднімається. Саме тому в таблицях глікемічних індексів продуктів дуже рідко є значення м’яса і риби. Якщо м’ясо чи риба “чисті” (тобто не котлети, куди ми додали хліб, цибулю, яйця), вони містять багато білка і мало вуглеводів.
Продукти з високим глікемічним індексом:
- пиво – 110 (вище, ніж чиста глюкоза),
- білий хліб – 100,
- здобні булочки, млинці – 95,
- картопля запечена – 95,
- рисова локшина – 95,
- консервовані абрикоси – 95,
- рис швидкого приготування – 90,
- мед – 90,
- каші швидкого приготування – 85,
- морква варена або тушкована – 85,
- кукурудзяні пластівці – 85,
- картопляне пюре, варена картопля – 85,
- мюслі з горіхами та родзинками – 80,
- солодка випічка (вафлі, пончики) – 75,
- гарбуз, кавун, диня – 75,
- рисова каша на молоці – 75,
- пшоно – 70,
- морква сира – 70,
- шоколадний батончик (“Марс”, “Снікерс”),
- молочний шоколад – 70,
- солодкі газовані напої («Пепсі-Кола», «Кока-Кола») – 70,
- ананас – 70,
- пельмені – 70,
- локшина з м’яких сортів пшениці – 70,
- білий рис – 70,
- картопляні чіпси – 70,
- цукор (білий або бурий) -70,
- кукус, манка – 70.
Продукти із середнім глікемічним індексом:
- пшеничне борошно – 65,
- апельсиновий сік у пакеті – 65,
- варення та джеми, мармелад – 65,
- мюслі з цукром, родзинки – 65,
- житній хліб, цільнозерновий хліб – 65,
- картопля варена в мундирі – 65,
- консервовані овочі – 65,
- макарони з сиром – 65,
- піца на тонкому тесті з томатами та сиром – 60,
- банан – 60,
- морозиво – 60,
- довгозерний рис – 60,
- магазинний майонез – 60,
- вівсяна каша – 60,
- гречка коричнева – 60,
- виноград та виноградний сік – 55,
- кетчуп – 55,
- спагетті – 55,
- консервовані персики – 55,
- пісочне печиво – 55.
Продукти з низьким глікемічним індексом:
- солодка картопля (батат, ямс) – 50,
- гречка зелена – 50,
- рис басмати, коричневий неочищений рис – 50,
- журавлинний сік без цукру – 50,
- апельсини, ківі, манго – 50,
- яблучний сік без цукру – 50,
- грейпфрут, кокос – 45,
- свіжий апельсиновий сік – 45,
- тост із цільнозернового хліба – 45,
сушені фіги, курага, чорнослив – 40, - макарони з твердих сортів борошна – 40,
- морквяний сік без цукру – 40,
- дикий рис – 35,
- свіжі яблуко, слива, айва, нектарин -35,
- знежирений натуральний йогурт – 35,
- квасоля – 35,
- гранат, персик – 35,
- томатний сік – 30,
- свіжий абрикос – 30,
- перлова крупа – 30,
- коричнева та жовта сочевиця – 30,
- зелена квасоля – 30,
- груша свіжа – 30,
- томат свіжий – 30,
- сир знежирений – 30,
- чорниця, брусниця, лохина – 30,
- гіркий шоколад (понад 70 % какао) – 30,
- молоко будь-якої жирності – 30,
- маракуйя, мандарин – 30,
- ожина – 20
- вишня – 25,
- зелена та червона сочевиця – 25,
- золота квасоля – 25,
- малина свіжа – 25,
- червона смородина – 25,
- соєве борошно – 25,
- полуниця, суниця – 25,
- гарбузове насіння – 25,
- аґрус – 25,
- арахісова паста без цукру – 20,
- артишок, баклажан – 20,
- соєвий йогурт – 20,
- мигдаль – 15,
- брокколі, качанна, брюссельська, цвітна капуста -15,
- висівки -15,
- перець чилі, огірок, спаржа – 15,
- імбир -15,
- горіхи кешью, фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх, арахіс – 15,
- гриби -15,
- кабачок, цибуля, цибуля-порей, селера, ревінь, шпинат – 15,
- соус песто – 15,
- оливки – 15,
- тофу (соєвий сир), соя – 15,
- авокадо -10,
- листовий салат – 10,
- петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано – 5.
Глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження, у свою чергу, показує, наскільки підніметься цукор крові і скільки часу він буде триматись таким високим.
Як розрахувати глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження розраховується за формулою: глікемічний індекс помножити на кількість вуглеводів на 100 г продукту та отримане число поділити на 100 г.
Їжа з низьким глікемічним навантаженням може швидко збільшити рівень цукру, але він швидко впаде, тому що в продукті мало вуглеводів, або вона повільно буде піднімати рівень цукру.
Високі та середні показники глікемічного навантаження:
- рисове борошно – 78,4,
- фініки – 74,5,
- мед – 72,3,
- цукор – 69,9,
- рисова каша швидкого приготування – 68,6,
- кукурудзяні пластівці – 66,8,
- тости з білого хліба – 65,0,
- джем – 61,9,
- попкорн – 61,2,
- вафлі несолодкі – 60,9,
- булки французькі – 59,9,
- рис білий пропарений – 55,5,
- крохмаль – 54,7,
- крекери – 52,9,
- печиво пісочне – 49,2,
- борошно пшеничне та кускус – 47,5,
- пшоно – 47,2,
- мюслі – 45,0,
- манна крупа – 44,0,
- родзинки – 42,2,
- бублики пшеничні – 42,1,
- шербет – 41,5,
- хліб білий – 41,3,
- бісквіт – 40,4,
- печиво вівсяне – 39,1,
- чіпси картопляні – 38,9,
- картопляне пюре швидкого приготування – 38,2,
- вівсяна каша – 37,0,
- шоколад молочний – 36,8,
- спагетті, макарони – 29,7,
- спагетті з борошна грубого помелу – 22,5.
Продукти з низьким глікемічним навантаженням:
- салат-латук, броколі, гриби – 0,1,
- салат листовий – 0,2,
- сосиски – 0,2,
- помідори – 0,4,
- часник, капуста білокачанна, перець зелений, баклажани – 0,5,
- молоко соєве – 0,5,
- цибуля ріпчаста – 0,9,
- йогурт -1,2,
- молоко 2,5% – 1,4,
- насіння соняшнику – 1,5,
- абрикоси свіжі – 1,8,
- полуниця, ківі, арахіс – 2,0,
- яблука – 2,4,
- морква та вишня – 2,5,
- горіхи волоські та апельсини – 2,8,
- персики – 2,9,
- зелений горошок консервований – 3,1,
- груші – 3,2,
- гарбуз – 3,3,
- яблучний сік без цукру – 3,6,
- кабачки – 3,7,
- йогурт солодкий – 4,4,
- пиво 2,8% – 4,8,
- хліб з висівками, зелений горошок свіжий, перлівка – 5,1,
- диня – 5,9,
- виноград – 6,0,
- манго – 6,3,
- кукурудза консервована та кавун – 6,6,
- буряк – 6,9,
- каша вівсяна молочна – 7,0,
- сік апельсиновий та ананасовий – 7,2,
- ананас – 7,6,
- кукурудза варена – 7,8,
- сік апельсиновий у пакеті – 8,32,
- квасоля біла – 8,6,
- квасоля кольорова відварна – 9,0,
- пломбір -10,8,
- піца з помідорами та сиром – 11,0,
- шоколад чорний (більше 70% какао) – 11,6,
- картопля варена – 11,7.