Білки є складовою всіх клітин і міжклітинних структур.
Білок – будівельний матеріал організму. Він входить до складу ферментів, гормонів, гемоглобіну, деяких факторів згортання крові, бере участь в утворенні антитіл, які виконують захисну роль і підвищують опір організму до інфекцій, знешкоджує токсичні речовини, що потрапили в організм, забезпечує м’язові скорочення, утворює комплекс з різними сполуками, сприяючи фіксації в організмі.
Білок також є джерелом енергії. При згорянні 1 г білка у організмі утворюється 4 ккал.
Білок не синтезується в організмі і не може бути замінений іншими харчовими речовинами, але сам може брати участь у синтезі жирів та вуглеводів при недостатньому вмісті їх у їжі.
Розрізняють білки тваринного та рослинного походження. Продукти, що містять тваринні білки – це молочні вироби, яйця, риба, м’ясо та всі вироби з них. Рослинні білки містяться в сої, сочевиці, злаках, бобових та грибах.
При цьому краще засвоюються білки тваринного походження (особливо молочних продуктів та риби), гірше – рослинного. Це корисно знати тим, хто хоче схуднути. А ще кращому перетравленню білків сприяє теплова обробка їжі.
Потреба організму в білках визначається віком, характером роботи, деякими захворюваннями та становить 90-110 г на добу. Ця норма збільшується під час вагітності та годування груддю (до 120 г), при тяжкому фізичному навантаженні, хронічних інфекціях, хронічному ентероколіті та інших захворюваннях (до 130 г). Оптимальна норма білка добового раціону дорослих людей становить 1,5 г на 1 кг маси тіла, для людей старше 70 років – 1 г на 1 кг маси тіла, для вагітних жінок і матерів-годувальниць – 2 г на 1 кг маси тіла.
Недостатня кількість білка викликає дефіцит кальцію та фосфору в кістках, внаслідок чого порушується кісткоутворення, уповільнюється ріст кісток, з’являються атрофія м’язів, сухість та лущення шкіри, ламкість нігтів, ламкість та випадання волосся. Також виснажуються нервові клітини, у дітей сповільнюється розвиток мови та психіки, знижується утворення гормонів різними залозами (гіпофізом, наднирковими залозами, щитовидною, статевими, підшлунковою), розвиваються проноси, які, у свою чергу, збільшують нестачу білка в організмі. При нестачі білка і надлишку харчування жирів і вуглеводів виникає ожиріння і навіть цироз печінки, порушується кровотворення, зменшується кількість еритроцитів і лейкоцитів, змінюється обмін вітамінів (А, D, С, групи В), мінеральних речовин.
Шкідливим є і надлишок білка. Надмірність білка в харчуванні протягом тривалого часу викликає збільшення розмірів печінки та нирок, знижує активність деяких ферментів печінки, посилює, а потім пригнічує секреторну функцію шлунка, підвищує збудливість центральної нервової системи. Зайва кількість білків у харчуванні потребує і підвищеної кількості вітамінів.
Білки харчових продуктів, коли надходять до шлунково-кишкового тракту, під впливом різних ферментів розщеплюються на амінокислоти. Усього організм отримує понад 20 амінокислот, з яких 8 не синтезуються в організмі. Вони називаються незамінними амінокислотами. До них відносяться валін, лізин, лейцин, ізолейцин, метіонін, триптофан, треонін, фенілаланін. Ці амінокислоти можуть надходити лише з їжею. Причому нестача будь-якої амінокислоти порушує синтез білка.
У білках тваринного походження містяться всі амінокислоти, необхідні організму. До складу круп, хліба, овочів та фруктів (тобто рослинних білків) входять білки з неповним набором незамінних амінокислот. Найбільше повноцінних білків міститься у сої, гороху, квасолі, гречки, жита, рису, картоплі. Якщо правильно поєднувати різні продукти тваринного та рослинного походження, то користь харчування помітно зросте. Так, вегетаріанці, які вживають молоко та молочні продукти, можуть їсти хліб із молоком. Багатий на лізин молочний білок, доповнюючи амінокислотний склад борошна, бідний на лізин, підвищує поживну цінність трапези. Також дуже корисні у цьому сенсі страви, де молоко поєднується з крупами.
Найчастіше у харчуванні зустрічається нестача трьох амінокислот: триптофану, лізину та метіоніну.
Основні джерела триптофану: м’ясо, риба, сир, сир, яйця. У різних частинах м’ясної туші міститься неоднакова кількість триптофану. Наприклад, у сполучній тканині його майже немає, а найбільше містять вирізка, тонкий та товстий краї, м’якоть задньої ноги.
З продуктів рослинного походження триптофану найбільше в гороху, квасолі і особливо в сої.
Основне джерело лізину – молоко. 500-600 мл молока покривають потребу в лізині приблизно на 40-45% добової норми. Багато лізину в м’ясі, рибі, бобових, а також у сирі та сирі, у жовтку яєць.
Потреба метіоніну також задовольняється на 40–45 % білками молока та молочних продуктів. Також метіоніну багато в м’ясі, рибі, яйцях, а з рослинних продуктів – у бобових та гречаних крупах.
Як вже було сказано вище, триптофаном, лізином, метіоніном найбільш багаті м’ясо, риба, молочні продукти, горох, квасоля, соя. Якщо людина дотримується вегетаріанства, то їй потрібно більше їсти рослинних продуктів, в яких високо вміст незамінних амінокислот, інакше він підірве своє здоров’я.
Незамінними для дорослої здорової людини є 8 амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін; також часто до незамінних відносять гістидин. Для дітей також є незамінним аргінін.
Продукти, в яких містяться амінокислоти:
- Валін – у зернових, м’ясі, грибах, молочних продуктах, арахісі, сої.
- Ізолейцин – у мигдалі, кешью, турецькому гороху (нут), сочевиці, житі, більшості
насіння, сої, печінки, м’яса, курятини, яєць, риби. - Лейцин – у м’ясі, рибі, бурому рисі, сочевиці, горіхах, більшості насіння.
- Лізин – у рибі, м’ясі, молочних продуктах, пшениці, горіхах.
- Метіонін – у молоці, м’ясі, рибі, яйцях, бобах, квасолі, сочевиці та сої.
- Треонін – у молочних продуктах та яйцях, у помірних кількостях у горіхах та бобах.
- Триптофан – в вівсі, бананах, сушених фініках, арахісі, кунжуті, кедрових горіхах, молоці, йогурті, сирі, рибі, курці, індичці, будь-якому м’ясі.
- Фенілаланін – у яловичині, курячому м’ясі, рибі, соєвих бобах, яйцях, сирі, молоці.
- Аргінін – у насенні гарбуза, свинини, яловичини, арахісі, кунжуті, йогурті,
швейцарський сир. - Гістидин – у тунці, лососі, свинячій вирізці, філії яловичини, курячих грудках, соєвих бобах, арахісі, сочевиці.