У цій статті ми поговоримо про один з найважливіших аспектів у харчуванні людини – про вітаміни. Дізнаємось, що таке вітаміни та навіщо їх приймати.
У зв’язку з гіперфокусом на розрахунок калорійності раціону та вживання макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), ми дуже часто забуваємо про мікронутрієнти – речовини, які потрапляють до організму у малій кількості. Їх достатня кількість у харчуванні є запорукою правильного функціонування організму.
Що таке вітаміни?
Вітаміни – це, як правило, невеликі молекули, які виконують роль посередників (або кофакторів) хімічних реакцій, які відбуваються у наших клітинах. Простими словами: без вітамінів клітини не зможуть підтримувати свої функції.
Основними джерелами вітамінів є продукти харчування. Деякі вітаміни можуть бути синтезовані самим організмом: D, B3 B5, а деякі – мікрофлорою кишковика: B1, B5, B9, H, K.
Яким чином вітаміни беруть участь у важливих життєвих процесах?
Вітаміни групи В В1, В2, В3, В5 приймають участь в енергозабезпеченні. Це т.з. кофактори цикла Кребса – комплекса хімічних реакцій, які протікають у кожній клітині нашого організма та дозволяють виробляти енергію. Саме тому, людина, яка має недостачу вітамінів В1, В2, В3 та В5 матиме підвищену втомленість, знижені когнітівні можливості, зниження імунітету та, навіть, зниження виробництва гормонів.
Інші вітаміни групи В: В6, В9 та В12 відповідають у нашому організмі за синтез різноманітних білків. Дефіцит вітамінів В6, В9 та В12 буде призводити до зниження можливостей організму до оновлення та регенерації.
Вітаміни групи В є водорозчинними, тому організм не має можливості накопичувати їх на тривалий час, дефіцит може розвинутися протягом лише 2-х місяців. За виключенням вітаміну В12. У зв’язку з його особливою важливістю, організм запасає його на більш тривалий час. Крім того, вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Цей факт необхідно враховувати при складанні раціону та в деяких випадках використовувати вітамінні добавки.
Інші вітаміни групи В ми отримуємо як з продуктів тваринного, так і рослинного походження.
У яйцях містяться вітаміни А, В2, В3, В5, В12, D, H, у шпинаті – вітаміни A, C, B2, B9, E, K, у болгарському перці – вітаміни A, C, B1, B5, B6, у часнику – вітаміни С, В5, В6, у гречці – вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В9, Н, у брокколі – вітаміни С, В5, В6, В9, у моркві – А, К, С, В6, В5, чорника – К, С, Е, Н, у яблуках – вітаміни С, В6, В1, К, в апельсинах – С, В5, В6, В1.
Важливим критерієм достатньої кількості вітамінів є різноманітність раціону.
Вітаміни груп А, Е, С окрім прямої антиоксидантної дії можуть активувати внутрішні захисні системи організма. Іншими словами, якщо людина часто хворіє, слід перш за все звернути увагу на ці групи вітамінів.
Вітамін D – цей вітамін, окрім того, що він бере активну участь у побудові кістної тканини, має гормоноподібну дію з великою кількістю позитивних ефектів: починаючи від регуляції оновлення клітин, підвищення імунитета, покращення метаболізму та закінчуючи підвищенням анаболітичних процесів, що особливо актуально для людей, які ведуть активний образ життя.
Основна кількість вітаміну D синтезується у нашій шкірі та забезпечується достатнім знаходженням на сонці, тобто під впливом ультрафіолету, або за допомогою вітамінних добавок. Враховуючи те, що в Україні не дуже велика кількість сонячних днів, тому в нашій країні є дефіцит вітаміну D.
Правила, які допоможуть забезпечити організм усіма необхідними вітамінами:
- Різноманітне харчування, побудоване на цільних різноманітних продуктах.
- Турбота про шлунково-кишечний тракт. Від його стану залежить не лише адсорбція вітамінів, але й їх частковий синтез, завдяки синтетичній мікробіоті кишечника.
- Увага до свого організму. Більшість порушень починається з симптомів. Біль, втомлюваність, часта застуда, погіршення стану шкіри, волосся, нігтів, зайва вага та ін.- є найбільшими наслідками дефіциту мікронутрієнтів.
- Використання нутрицевтиків як окремих вітамінів, так і вітамінно-мінеральних комплексів, які дозволять збагатити наше харчування та недопустити розвиток дефіциту.