Жири є джерелом енергії. При згорянні 1 г жирів у організмі утворюється 9 ккал.
Жири, що надійшли та не були використані для життєдіяльності, відкладаються в жировій тканині і при необхідності використовуються організмом як джерело енергії.
Але, жир – це не лише енергія. Жироподібні речовини (холестерин, фосфоліпіди) беруть участь в утворенні клітинних оболонок.
В організмі людини жир може синтезуватися із проміжних продуктів білкового обміну та з вуглеводів. Проте такий жир, на відміну жирів харчових продуктів, містить лише насичені жирні кислоти, що дуже корисно. У складі харчових жирів є високоненасичені жирні кислоти, які не синтезуються в організмі і відносяться до незамінних. Такі жири називають ще поліненасиченими. Найважливіші з них: лінолева, ліноленова та арахідонова. Вони забезпечують нормальне зростання та розвиток організму, нормалізують еластичність судин та обмін холестерину, попереджають розвиток атеросклерозу та ожиріння печінки, регулюють обмін деяких вітамінів, з них синтезуються тканинні ферменти простагландини, які регулюють тиск крові, скорочення м’язів, діяльність ферментів та гормонів.
Ліноленова кислота може в організмі людини утворюватися з лінолевої. Для цього необхідні ще магній, селен, цинк та вітаміни А, В6, С та Е. Також і арахідонова кислота може в організмі утворюватися з лінолевої за допомогою різних ферментів.
Всі продукти, що містять жири, поділяються на чотири категорії:
- продукти, що включають тваринні жири у явному вигляді: вершкове масло, маргарин, сири, сало;
- продукти, що включають тваринні жири у прихованому вигляді: м’ясо, риба, молочні продукти;
- продукти, що включають рослинні жири в явному вигляді: олії соняшникова, оливкова, кукурудзяна і так далі;
- продукти, що включають рослинні жири у прихованому вигляді: насіння, горіхи (особливо кокосові), кукурудза.
Рослинні жири краще, тому що при рівній калорійності з тваринними жирами вони не містять холестерин. Однак калорійність у них однакова.
Холестерин – це жир, необхідний будівництва клітин, він нормалізує проникність мембран клітинних оболонок, бере участь у синтезі вітаміну D, статевих гормонів і деяких гормонів надниркових залоз. Частина холестерину людина отримує з продуктами харчування, але (про що мало хто знає) більшість холестерину утворюється прямо в організмі, в печінці. Синтезується до 2 г на добу, і лише 0,3-0,5 г надходить із харчовими продуктами. Встановлено, що холестерин, який синтезується в організмі, краще розчиняється і менш небезпечний для здоров’я людини, ніж харчовий.
Жири загалом і холестерин зокрема не розчиняються у крові. Тому для їх транспортування маленькі кульки холестерину оточуються шаром білка, у результаті формуються холестериново-білкові комплекси (ліпопротеїди). Найважливішими формами є холестерин ліпопротеїдів низької щільності та холестерин ліпопротеїдів високої щільності, що перебувають у рівновазі один з одним. Ліпопротеїди низької щільності транспортують холестерин у різні частини людського тіла, а шляхом холестерин може відкладатися в стінці артеріальних судин, що може бути причиною їх ущільнення і звуження (атеросклерозу). Тому холестерин ліпопротеїдів низької густини називають «поганим».
Ліпопротеїди високої щільності переносять надлишок холестерину до печінки, звідки він потрапляє в кишечник і залишає організм. У зв’язку з цим холестерин ліпопротеїдів високої густини називають «хорошим».
Дисліпідемія – порушення рівноваги в крові циркулюючих жирових частинок у бік «поганого» холестерину, що має у розвитку атеросклерозу, при зниженні «хорошого».
Холестерином найбагатші продукти тваринного походження. Найбільше його в мізках, яєчному жовтку, нирках, печінці, вершковому маслі, жирному сирі та вершках. У процесі варіння втрачається до 20% холестерину.
Розвиток атеросклерозу попереджає лецитин. Він знижує вміст холестерину у сироватці крові, пов’язуючи його та порушуючи процес його відкладення. Лецитин міститься у яєчному жовтку, печінці, молочному жирі. Тобто деякі продукти (яйця, печінка, молочні продукти) містять багато холестерину, але в них міститься й та речовина, яка виведе його з організму. Найбільше лецитину в нерафінованих рослинних оліях, а от у рафінованих вміст його значно знижується.
Також жири містять жиророзчинні вітаміни А, D, Е, До.
Загальна кількість жирів у харчовому раціоні має становити близько 100 г на добу,
у тому числі 30 г рослинних. Цю норму рекомендується збільшувати при дуже тяжкій фізичній праці та обмежувати при атеросклерозі, захворюваннях печінки, підшлункової залози, кишечнику.
Добова потреба у жирах дорослої людини становить 1,5 г, а літньої людини – 1 г на 1 кг маси тіла.
Велике значення має спосіб кулінарної обробки та зберігання жирів. Рослинні жири краще вживати в натуральному вигляді, додаючи їх у салати, вінегрети і т. п. При смаженні в них різко зменшується кількість високоненасичених жирних кислот і лецитину. Цінність їх також знижується при тривалому зберіганні в металевому та відкритому посуді, на світлі, в теплому місці. Тому рослинне масло, як і вершкове, краще зберігати в холодильнику.
Продукти, в яких багато насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зазвичай залишаються в твердому або незмінному стані. Це, перш за все, м’ясо: свинина, яловичина, баранина, птах тощо; молочні продукти: молоко, вершки, сир, вершкове масло; деякі рослинні жири: пальмова, кокосова олія; маргарини та інші гідрогенізовані жири.
Ці продукти містять і ненасичені жири – у невеликих кількостях, і зазвичай вважається, що їх вживання негативно впливає на здоров’я – хоча все залежить від норми споживання.