Все про сіль: У чому шкода? Чи буває корисна сіль?

“Сіль і цукор – біла смерть”, – говорить всім відома приказка.

Напевно, всі знають про те, що звичайна кухонна сіль є шкідливою та потрібно мінімізувати її використання. При цьому мало хто знає, чому саме сіль є шкідливою та як вона впливає на організм.

Є ще одна цікава тема – морська сіль, яка вважається не шкідливою, а навіть корисною. Протягом останніх десятиліть «в тренді» стежити за собою, ходити до спортзалу та вживати дієтичну їжу. І у світлі цього всього популярність морської солі підскочила як ніколи раніше.

Давайте розбиратися, чи відповідає дійсності образ морської солі, чи це черговий маркетинговий хід виробників солі?

У цій статті ми з’ясуємо:

• Чим шкідлива сіль? Чи стосується це морської солі?
• Скільки солі потрібно організму?
• Чи буває корисна сіль?
• Звідки ще брати натрій, якщо відмовитися від солі?
• Види солі. Чи є “правильна сіль”?

Звісно, що трохи солі нам потрібно. Звичайна кухонна сіль – це в основному хлорид натрію, який на 40% складається з натрію і на 60% – з хлору. Хлорид натрію виконує важливі функції в організмі – допомагає переносити амінокислоти та вуглеводи в клітини, стимулює утворення травних ферментів (соляної кислоти, лугу), разом з калієм бере участь у проходженні імпульсу нервового волокна, регулює водний баланс і кров’яний тиск.

У нашому тілі хлорид натрію розпадається на натрій та хлор. Натрій акумулюється у позаклітинній рідині, кістках, хрящах і лише на 10% у клітинах. Хлор в основному міститься в шкірі і меншою мірою – у позаклітинній рідині та кістках.

Загалом, хлорид натрію нам потрібний. Але ключовий момент – скільки його необхідно для ефективної роботи організму? Увага – на день людині потрібно лише 250-350 міліграм натрію.

Проте зазвичай харчовими стандартами встановлюється не необхідна норма підтримки життєдіяльності, а максимальна норма, яка завдає явного шкоди здоров’ю.

За даними Агентства з харчових стандартів (Великобританія) та Американської асоціації серцевих захворювань ця норма становить:

• 2300 мг – для здорових дорослих,
• 1500 мг – для дорослих віком від 50 років, гіпертоніків, діабетиків, людей з хворобами нирок,
• 1200 мг – для дітей,
• 800 мг – для маленьких дітей від 1 до 3 років,
• 0 мг – для дітей до року.

Щоб перевести ці цифри в еквівалент солі, слід застосувати коефіцієнт 2,5 – тобто 1 г натрію міститься в 2,5 г солі. Таким чином, 350 мг натрію відповідає 875 мг солі. Менше грама! Це потрібно, щоб підтримувати потреби організму у солі. Максимум потрібно їсти 2,3 г натрію, а це майже 6 г солі. Це чайна ложка солі без горки. Це межа, стеля! Вище якого не можна.

З потом ми втрачаємо приблизно 2 г солі, а зі сльозами – до 1 г. Тому якщо ви посилено попотіли або поплакали, то ваша потреба в солі може зрости. До речі, в організмі завжди зберігається запас хлориду натрію не менше 120 мг.

Тепер давайте подивимося, скільки фактично ми їмо. А фактично ми їмо в рази більше, іноді в десятки разів! У середньому 3000-5000 мг на день, тобто подвійне перевищення граничної дози!

Висновок: у середньому люди їдять у 2 рази більше натрію, ніж гранична норма і в 10 разів більше, ніж потрібно організму для підтримки його функцій!

Чим загрожує надлишок солі?

Нирки

Нирки – це орган, який підтримує в організмі водно-сольовий баланс та виводить надлишки солей натрію та кальцію. Саме нирки допомагають вивести надлишок натрію через сечу. Але, коли надлишок натрію зашкалює, і це відбувається не один раз, а на постійній основі, то нирки перенапружуються і перестають справлятися зі своїм завданням. І натрій накопичується у організмі.

Кістки

Коли наші нирки видаляють надлишок солі з організму, більшість часу вони одночасно видаляють і кальцій. Ця втрата кальцію із сіллю призводить до ослаблення кісток та може призвести до остеопорозу.

Тиск, судини, серце

Зміна кількості натрію в організмі призводить до пропорційної зміни обсягу води в організмі. Надлишок натрію затримує воду в організмі. Це давно відомий факт. Кожна крупиця солі в організмі може утримувати воду, яка в 20 разів перевищує за вагою її власну вагу.

До чого це призводить? Виявляється, не лише до пухкого тіла та зайвої ваги. Але головне – до проблем із тиском та серцем. Як це пов’язано? Дуже просто. Коли натрію стає занадто багато, рідина з м’язової тканини уходить в кров, об’єм кровотоку збільшується і серцю доводиться качати кров інтенсивніше. Звідси підвищений кров’яний тиск (гіпертонія). Високий кров’яний тиск, як правило, тісно пов’язаний з атеросклерозом та хворобами серця.

Перші наукові роботи щодо зв’язку гіпертонії з натрієм датуються ще 1940-1950 рр. В одному з таких досліджень у 65 пацієнтів з гіпертонією вдалося знизити верхній тиск із 197 мм рт.ст. до 151 і нижній – зі 115 до 97 простим переведенням пацієнтів на 48 днів рисово-фруктової дієти з низьким вмістом натрію. Зниження на 46 мм – це багато! Згідно з оцінками уряду США, зниження тиску всього населення США на 5 мм рт. ст. могло б знизити бюджетні витрати на охорону здоров’я на 21 млрд доларів.

Смакові рецептори

Сіль також негативно впливає на наші смакові рецептори. Вони просто втрачають свою колишню чутливість до смаків – солодких, кислих, гірких. Під впливом солі відмирають клітини язика. Ефект схожий на вишкрібання наждачним папером шкіри рук… Саме тому люди часто кажуть – “їжа без смаку без солі”. Через деякий час після повної відмови від солі люди зазвичай кажуть, що починають краще відчувати смак продуктів.

Мозок

На жаль, окрім хлориду натрію, кухонна сіль містить інші інгредієнти – у невеликій кількості, але з великим впливом на організм. Зокрема – алюміній! Дві найпоширеніші речовини, які використовуються проти стеження солі – це алюмосилікат натрію та алюміносилікат кальцію. Вони добре всмоктуються кишечником і осідають у організмі, переважно у мозку. Алюміній призводить до дегенерації деяких клітин мозку та в результаті може призвести до хвороби Альцгеймера.

Висновок: надлишок солі – це проблеми з тиском, судинами, серцем, нирками, мозком! Вихід з ладу цих систем спричиняє ланцюгову реакцію і як результат – проблеми зі здоров’ям у цілому!

Звідки ми отримуємо зайву сіль?

Здавалося б, звідки ми отримуємо стільки солі? 3000-5000 мг натрію на день – це 7,5-12,5 г солі на день! 2 ч.л. солі на день – це дуже багато. Звідки? Ну, кашу посолили зранку, потім борщ в обід, потім котлетку з пюре… Але невже це так багато???

Найдивовижніше те, що близько 80% натрію ми отримуємо не із солонки на кухні, а з готових продуктів, які ми купуємо у магазинах! Це консерви, соуси, кетчупи, соління, сири, печива, чіпси, кукурудзяні пластівці, мюслі і навіть «нешкідливий» хліб! Усі вони містять великі дози солей натрію. Навіть коли на смак ми це не відчуваємо, тобто йдеться не про явно солоні крекери. Я вже не кажу про різні напівфабрикати типу пельменів, готові котлети, чебуреки, які буквально нашпиговані сіллю! У напівфабрикатах, по типу замороженої індички з соусом (продається в супермаркетах), міститься 5400 мг солі!! Вдумайтеся – більш ніж подвійна доза за один прийом їжі! У 15 разів більше, ніж природна потреба організму! Я дуже сподіваюся, що такі напівфабрикати не часто з’являються у вас у холодильнику!

Вчені проаналізували 294 зразки хліба із супермаркетів та пекарень. У 82 із них (28%) містилося стільки ж солі, скільки в пачці чіпсів, а в деяких – ще більше! При цьому на смак не можна було визначити, що у хлібі стільки солі. На упаковці ці дані також не відображаються. З’ясувалося, що 20-25% усієї солі в раціоні англійців припадає на хліб!

Як з’ясували, звідки ми беремо левову частку солі? Це було дуже цікаве дослідження, результати якого були опубліковані у 1991 р. Вчені зібрали групу з 62 осіб. Їм видали солонки, які вони використовували вдома протягом тижня. Об’єми солі були точно виміряні, а сама сіль була «позначена» ізотопним індикатором (так званий «мічений атом»), який можна було визначити в сечі. Учасники точно фіксували все, що вони їли та пили. Регулярні аналізи сечі показували ту кількість солі, яку люди отримували із виданих солонок. Результати були дивними – із солонок люди отримували 6% натрію!!! Ще близько 10-12% натрію учасники отримували з натуральних джерел – зелень, овочі… Інші 82% – це та сама їжа з магазинів, про яку я писала вище.

Плюс їжа із ресторанів! Усього за один прийом їжі у громадському місці ви з’їдаєте від 2000 мг натрію.

Це здається дивним, але у шматку звичайного покупного хліба вже 250 мг натрію. Навіть у нього виробники додають надлишок солі! А ми вже звикли, нам хліб здається особливо не солоним. Організм до всього звикає. Такими темпами скоро нам і хліб з подвійною порцією солі здасться не солоним … Будьте уважніше з хлібом. Крім солі, він у 90% випадків також містить дріжджі – той ще набір хімікатів.

Зауважте, у таблиці вказано вміст у 100 г продукту.

У випадку із соусами це дуже багато. Але у випадку з консервами, печивом, хлібом – це навпаки мало.

Європарламент зобов’язав виробників вказувати на упаковках не лише вміст вуглеводів, жирів та білків, а й цукру та солі, причому великими цифрами на лицьовій стороні упаковки.

Увага! Натрій у продуктах може ховатися не лише під назвою «сіль». Виробники змудрилися використовувати десятки різних шкідливих добавок з підвищеним вмістом натрію. Це різного роду загусники, консерванти … Вони ховаються в їжі під наступними назвами:

sodium alginate – альгінат натрію;
sodium ascorbate – аскорбат натрію;
sodium bicarbonate (baking soda) – бікарбонат натрію;
sodium benzoate – бензоат натрію;
sodium caseinate – казеїнат натрію;
sodium chloride – хлорид натрію;
sodium citrate – цитрат натрію;
sodium hydroxide – гідроксид натрію;
sodium saccharin – сахарін натрію;
sodium stearoyl lactylate – стеароіллактілат натрію;
sodium sulfite – лаурилсульфат натрію;
disodium phosphate – двонатрієвий фосфат;
monosodium glutamate (MSG) – глютамат натрію;
trisodium phosphate – трісодіум фосфат натрію.

Висновок: щоб обмежити кількість шкідливої солі, потрібно насамперед усвідомлено підходити до купівлі продуктів – купуйте їжу зі зрозумілим простим складом. Вживайте більше цілісних свіжих рослинних продуктів. Уникайте готових і напівготових соусів та страв з безліччю інгредієнтів.

Чи потрібна нам сіль ззовні?

В ідеалі нам взагалі не потрібно вживати сіль із солоно. У організму немає потреби. На неї нас дуже успішно підсадили промислові корпорації, адже сіль дозволяє робити їжу дешевою та смачною.

Погляньмо, як відбувається звикання дитини до солі.

Почнемо з того, що цукор ми любимо від народження. Експерименти показують, що навіть у немовляти крапля солодкої води викликає усмішку. Сканер МРТ у цей момент фіксує електричні імпульси, що виникають у мозку та викликають почуття задоволення. Так організм заохочує нас, щоб ми їли солодкі продукти (наприклад, фрукти) і поповнювали запас енергії, адже енергія – це життя!

А ось сіль дітям не подобається. Жодних імпульсів радості не виникає. Це логічно – організм дитини не пристосований для солі. Перше дитяче харчування для дітей також без солі. А потім ми самі штучно починаємо привчати свою дитину до солі. Спочатку малими дозами, потім дедалі більше. Сіль діє як підсилювач запахів та смаків. Тому дитина швидко до неї звикає і через якийсь час вже не може без солі. Вдумайтеся в це – ми самі, своїми руками привчаємо дітей їсти шкідливу сіль. А потім ці діти виростають і починають в інтернеті читати статті та книжки – як відмовитися від солі. Але зробити це вже важко – залежність робить свою справу.

Але якщо сіль у солонках нам не потрібна, то звідки ми отримаємо потрібну кількість натрію, адже вона важлива для організму? Як завжди, все геніальне просто. Потрібна кількість солі (натрію) міститься в природних рослинних продуктах – овочах, фруктах, зелені, горіхах, злаках… Природа вже все продумала за нас. У денному раціоні, який складається тільки зі свіжих рослинних продуктів, міститься близько 500 мг натрію – відмінна доза, яка нижче граничної стелі, але вище в 2 рази мінімального рівня, необхідного для організму (250-350 мг). Тож якщо взагалі не використовувати сіль, то вам від цього буде лише краще.

До речі, зверніть увагу – коли я вивчала тему про білки та жири, то я з’ясувала, що людині необхідно їсти не більше 10% кожного з цих компонентів їжі. І знову ж таки – рівно стільки і міститься в рослинній їжі. Не треба морочитися, рахувати калорії, глікемічні індекси, міліграми натрію чи чогось ще… Потрібно просто розслабитися і їсти здорову рослинну їжу. У ній є все, що потрібно. А свою енергію направити не на вічні підрахунки білків-жирів-вуглеводів, а на більш корисні та приємні справи.

Антропологи не виявляють запасів хлориду натрію у кістках давніх людей! Хоча у кістках сучасних людей його повно! Це говорить про те, що люди почали вживати сіль відносно недавно.

Висновок: сіль ззовні нам не потрібна, близько 500 мг натрію ми можемо отримувати зі свіжої рослинної їжі. Цього достатньо. Ну, а коли ви готуєте їжу, то намагайтеся робити її помірно солоною, більше вживати овочів, зелені та фруктів.

Види солі: чи є “правильна” сіль?

Якщо бути об’єктивними, то зовсім правильної солі немає. Точніше – вона буває лише у складі цілісних рослин. Але ми не є ідеальними. Я, наприклад, їм приготовлену їжу, яку я солю, хоча і помірно. Тому питання якості солі для мене є актуальним. Скажімо так – вся вона шкідлива, але деяка є більш шкідливою. Давайте розбиратися.

Звичайна кухонна сіль – це отрута у чистому вигляді. Її потрібно повністю виключати із харчування. До речі, виробляють цю сіль із підземних покладів кам’яної солі.

Йодована сіль – це та сама кухонна сіль, тільки з додаванням йоду. Причому не природного. Сіль «йодують» за допомогою йодату калію (досить токсична речовина). Тобто, йодована сіль – це хімічний продукт. Та й взагалі, потреби організму в йоді дуже обмежені, і постійно вживати сіль з йодом (та ще й хімічним), це м’яко кажучи шкідливо! Цю сіль також виключаємо з раціону та ніколи не купуємо!

Якщо ви знаєте напевно, що у вас є дефіцит йоду, то заповнюйте його не хімічно синтезованими речовинами, а натуральними продуктами, що містять йод.

Морська сіль – кардинально не відрізняється від кухонної, але все ж таки набагато краще. Чим? Тим, що в її складі значно менше хлориду натрію та більше інших солей, мінералів та мікроелементів (калію, магнію, йоду та марганцю). Виготовляється шляхом випаровування морської води. Не треба вважати, що ця сіль корисна (ні!) і її можна їсти без обмежень. Її можна використовувати, але все одно намагайтеся додавати щонайменше. І дивіться на її зовнішній вигляд – сіль не має бути ідеально білою. Якщо сіль має сірий відтінок і трохи волога, що трохи злиплася всередині упаковки, то це гарний знак!

Таку сіль я сушу в духовці або дегідраторі, а потім подрібню в кавомолці. Можна й одразу молоти, просто вона виходить тоді трохи вологою.

Є думка, що в сучасному світі в морях і океанах дуже багато забруднюючих речовин, у тому числі важких металів та хімії. І що всі ці речовини при випаровуванні залишаються у морській солі, яку ми їмо.

Гімалайська рожева сіль або чорна, тому що при зіткненні з водою вона чорніє. По суті, як морська сіль, але все ж таки набагато краще. Ця сіль є найкращою із солей. Видобувається в Гімалайських горах. Вважається, що вона утворилася 250 мільйонів років тому. Це сіль океану, яка колись поділяла Індію та Євразію. Вона поступово осаджувалась на новостворених гірських породах (Гімалаї) і виштовхувалася на плато на висоті 3000 м. Там сіль поступово змішувалася з магмою, яка надала солі рожевого кольору (заліза) та унікального складу. Гімалайська рожева сіль містить від 82 мікроелементів, тоді як кухонна – лише 2. Не містить хімії та забруднюючих речовин, які є у сучасному океані. Ця сіль містить багато сірководню, через що вона має запах яєць. Багато хто говорить, що тухлих яєць, але я б так не сказала. Цей запах повністю випаровується в їжі, тобто на смак присмак яєць відсутній.

Цікавий факт – за складом гімалайська сіль є дуже міцною, тому бруски такої солі використовують як будівельний матеріал! Для того щоб перемолоти ці міцні шматки солі, потрібні особливі жорна. При звичайному помелі жорна млинів та сировини сильно нагріваються від тертя, що вбиває частину вітамінів. Тому потрібно використовувати спеціальне обладнання з контролем температури сировини при помелі.

Гімалайська сіль коштує не дешево, але це варте того. Це ж наше здоров’я! Ціна – близько 200 грн. за 1 кг. Але я ніколи не купую її багато. Мені 1 кг гімалайської солі вистачає надовго. До речі, нічого зайвого у цій солі немає, тому що згодом у ній утворюються грудочки, особливо, якщо повітря вологе. І це нормально, це природно. Не нормально, якщо ваша сіль ідеально розсипчаста, незважаючи ні на що!

Висновок: потрібно мінімізувати використання солі, але якщо вже використовуєте, то намагайтеся купувати рожеву гімалайську сіль або хоча б морську.

Власний досвід

Декілька років тому, я відмовилася від солі, буквально за один день. На хвилі ентузіазму вирішила спробувати, що з цього вийде, якою буде реакція мого організму. Причому відмовилася повністю – тобто не додавала нікуди, ані грама. У перший же тиждень пішло 5 кг ваги, що було відчутно та візуально помітно. Це лише підтверджує той факт, що в нашому організмі багато зайвої рідини, яка затримується через сіль. Враховуючи те, що я активно займаюся спортом, тіло в той період стало дуже сухим, підсмаженим, став видно рельєф усіх м’язів.

Але довго цей експеримент не продовжився. Дуже захотілося їсти більше «гурманську» їжу, а як не крути, з сіллю смачніше. Мій головний принцип – бути в гармонії із собою, не змушувати себе насильно щось робити, а приходити до всіх змін через усвідомлення, а не через заборони. Інакше збожеволіти можна – так багато хто відмовляється від м’яса без усвідомлення, а потім мріє про шашлик та стає злими агресивними веганами. Я не з таких, тому вирішила, що для повної відмови від солі я поки що не готова.

Зараз я їм приготовлену їжу 1 раз на день, готую з невеликою кількістю гімалайської рожевої солі, в інші рази – свіжі фрукти, овочі, зелень, горіхи без обмежень! Раніше я дуже любила солону їжу. Зараз я солю значно менше. Але на цьому не зупиняюся. Завдання ще більше скоротити вживання солі. Але не примусом, а потихеньку, через усвідомлення та поступовий перехід.

Поради, як полегшити процес зниження кількості солі:

1. Поступово, не поспішаючи, зменшувати використання солі – так процес пройде для вас безболісно і особливо непомітно.
2. Більше замінювати сіль різними пряними травами – з ними їжа не здаватиметься несмачною. Це можуть бути сушені трави, карі, імбир та будь-які інші спеції.
3. Додавати в приготовлені страви більше свіжої зелені. Тільки не в процесі приготування, а вже наприкінці, в готову страву. Це збагатить їжу вітамінами і додасть приємного аромату та смаку.
4. Перший час при відмові від солі чудовим варіантом може бути застосування мелених водоростей. Вони досить солоні на смак. Хоча варто відзначити, що частково водорості мають солоний смак за рахунок тієї ж самої морської солі.
5. У свіжі салати з овочів та зелені добре додавати не лише спеції, але й сік лайма чи лимона. Це також допоможе обійтися без солі або з мінімальною її кількістю.

Дбайте про свій організм! Бережіть його від шкідливих продуктів! Повірте, він вам буде вдячний і відплатить сповна )).

Джерела:

1. “Сіль, цукор та жир. Як харчові гіганти посадили нас на голку. Грехем Макгрегор. Розділ ІІІ. Сіль”.
2. “Is a Little Celtic Sea Salt Harmless?”, Dr. Douglas Graham.
3. “SALT”, Dr. Timothy Trader.